Dieta śródziemnomorska – zasady, przykładowy jadłospis, korzyści zdrowotne

Dieta śródziemnomorska – zasady, przykładowy jadłospis, korzyści zdrowotne

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najlepiej przebadanych na świecie. Wykazuje mnóstwo korzyści zdrowotnych, a dodatkowo przy modyfikacji kaloryczności może być stosowana także w celu odchudzania. Dużym atutem kuchni śródziemnomorskiej jest urozmaicenie produktów i wysoka sytość posiłków.  Poniżej omawiam szczegółowo założenia diety śródziemnomorskiej z przedstawieniem przykładowego jadłospisu na trzy dni.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najlepiej przebadanych na świecie. Wykazuje mnóstwo korzyści zdrowotnych i przy doborze odpowiedniej kaloryczności może być stosowana także w celu odchudzania. Poniżej znajduje się piramida, która ilustruje rozłożenie ilościowe i jakościowe pokarmów w diecie. Odnosi się do ustaleń dziennych i tygodniowych, w których znajdzie się też miejsce na dodatki okazjonalne.

Piramida diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska składa się z różnorodnych grup produktów:

• powinna bazować na produktach roślinnych: produktach pełnoziarnistych, warzywach i owocach, nasionach roślin strączkowych
• duży udział aromatycznych ziół i przypraw, w tym czosnku czy cebuli
• oliwa z oliwek jest głównym źródłem tłuszczu dodawanego do posiłków
• produkty mleczne (zwłaszcza chudy nabiał), są używane często, lecz w niewielkich ilościach
• ryby i owoce morza są ważnym uzupełnieniem diety, min. 2-3 razy w tygodniu
• ograniczone spożycie jaj i mięsa, zwłaszcza czerwonego
• alkohol (czerwone wino) jest dozwolone, ale w ograniczonej ilości
• tradycyjne słodycze występują sporadycznie, nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu

Bazuj na produktach roślinnych

Warzywa i owoce w diecie śródziemnomorskiej

W każdym posiłku powinny występować warzywa i/lub owoce. Najlepiej, aby przynajmniej raz dziennie spożywać je w formie surowej, a latem nawet częściej. Większy udział warzyw po obróbce termicznej jest wskazany bardziej w okresie jesienno-zimowym. W zależności od sezonu możemy wybierać różnorodne warzywa – zielone, czerwone, żółte – tak, aby dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych i urozmaicać potrawy. Owoce będą nie tylko odżywiać organizm, ale także pomogą częściowo zaspokoić apetyt na słodycze. Z kolei duży udział warzyw pozwoli nam się bardziej nasycić, a jednocześnie sprawi, że posiłki staną się mniej kaloryczne, czyli łatwiej nam będzie dbać o prawidłową masę ciała.

Produkty zbożowe

Powinny być elementem większości posiłków. Jeżeli zależy nam na tym, by czuć sytość na dłużej (czyli mieć mniejszą ochotę na podjadanie) oraz zminimalizować uczucie wzmożonego zmęczenia i poddenerwowania to zdecydowanie warto postawić na produkty zbożowe nieoczyszczone z pełnego przemiału. Mam tutaj na myśli gruboziarniste kasze, np. gryczaną lub jęczmienną, a także płatki owsiane, ryż brązowy, razowy chleb lub makaron. W przeciwieństwie do potocznie nazywanych „białych” wyrobów będą zawierały więcej błonnika, a także pozwolą uzupełnić w diecie udział witamin z grupy B i minerałów, co przekłada się na wyżej wymienione korzyści.

Zioła i przyprawy

Dodawaj do potraw aromatyczne zioła i przyprawy. Wpłyną korzystnie na smak posiłków, a dodatkowo poprawią procesy trawienne. Polecane są przede wszystkim świeże zioła, które możesz hodować w doniczkach, ale sprawdzą się także te suszone, a nawet mrożone. Wybierając przyprawy sięgaj częściej po jednoskładnikowe lub dokładnie czytaj składy gotowych mieszanek. Duży udział ziół i przypraw pozwoli na zmniejszone dosalanie potraw co ma szczególnie istotne znaczenie przy nadciśnieniu tętniczym. Zarówno czosnek, cebula jak i ostra papryka wpisują się w kuchnię śródziemnomorską. Osobiście polecam także mieć w swojej kuchni rozmaryn, imbir, kolendrę lub kmin rzymski.

Nasiona roślin strączkowych a dieta śródziemnomorska

Włącz do diety strączki i/lub komosę ryżową – min. 2-3 porcje tygodniowo. Wprowadzenie roślin strączkowych może być wyzwaniem dla wielu Polaków (to najczęściej zaznaczane produkty jako nielubiane przez dużą część moich dotychczasowych klientów). Po bliższej rozmowie często okazuje się, że w domach rodzinnych udział roślin strączkowych był mały, a oni sami nie mają pomysłu na to jak je przygotować. Z pomocą mogą przyjść gotowe ebooki lub diety zawierające potrawy z dodatkiem roślin strączkowych. Inne praktyczne wskazówki znajdziesz tutaj (jak zacząć dietę śródziemnomorską).  Urozmaicanie źródeł białka w diecie może przynieść poprawę naszego zdrowia, pomóc nam zachować prawidłową masę ciała, a także wpłynąć korzystnie na klimat.

Zadbaj o dobrej jakości tłuszcze w diecie

Oliwa z oliwek

Głównym źródłem dodawanego tłuszczu do potraw w diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek. Istnieją co najmniej dwa solidne argumenty, które przemawiają za jej stosowaniem. Oliwę z oliwek cechuje przede wszystkim bardzo dobra jakość odżywcza – kwasy tłuszczowe jednonienasycone, witamina E oraz polifenole. Dzięki temu wpływa korzystnie na układ krążenia i nasze zdrowie. Ponadto oliwę charakteryzuje dobra odporność na temperatury – sprawdzi się więc zarówno do dań na zimno jak i tych, duszonych, pieczonych bądź smażonych.

Pestki, nasiona i orzechy w diecie śródziemnomorskiej

Uzupełnieniem tłuszczów w diecie powinny być orzechy, pestki, a także oliwki. Zawierają nie tylko cenne kwasy tłuszczowe, ale także błonnik i składniki mineralne. Wpłyną korzystnie na procesy myślowe, a także stan skóry i kondycję włosów. Zaleca się spożycie do 30 g dziennie (mała garść) orzechów bez „skorupek” smakowych i niesolonych lub 1-2 łyżek nasion lub pestek. Jeżeli chodzi o oliwki to należy stosować je w mniejszych ilościach ze względu na dużą zawartość sodu. Kilka sztuk dodane do sałatki może znacząco poprawić jej smak.

Tłuste ryby morskie

Cennym źródłem kwasów tłuszczowych w diecie śródziemnomorskiej są także ryby oleiste, które warto spożywać przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Są to przede wszystkim łosoś, śledź, sardynki, makrela lub pstrąg tęczowy. Zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają korzystnie na procesy myślowe, koncentrację, a także wpływają korzystnie na serce, skórę, włosy czy wzrok.

Tłuszcze, które warto ograniczać

Zwiększając ilość wartościowych tłuszczów w diecie należy jednocześnie zmniejszyć ilość tego makroskładnika z pozostałych źródeł. Ograniczeniu podlegają kwasy tłuszczowe nasycone, występujące głównie w tłustym mięsie, pełnotłustym nabiale oraz jajach. Bardzo istotnym elementem jest także jak największe zminimalizowanie spożycia izomerów trans kwasów tłuszczowych, zawartych m.in. w ciastkach, twardych margarynach (a więc także ciastach z ich użyciem) czy chipsach. Jest to o tyle istotne, że większe spożycie wyżej wymienionych kwasów tłuszczowych będzie sprzyjało rozwojowi chorób cywilizacyjnych, związanych przede wszystkim z układem krążenia, czyli m.in. choroby serca, miażdżyca, a także zawał lub udar.

Urozmaicaj źródła białka

Nabiał w diecie śródziemnomorskiej

Chudy nabiał powinien być używany często (2 razy dziennie), lecz w niewielkich ilościach. Warto bazować głównie na fermentowanych produktach mlecznych: jogurt naturalny, kefir lub maślanka, które można dodać, np. do koktajli owocowych lub jako element dressingu do sałatek. Uzupełnieniem produktów nabiałowych mogą być dobrej jakości sery, np. feta lub mozzarella użyte w niewielkiej ilości do sałatki lub zapiekanki. Produkty mleczne są istotne w naszej diecie ze względu na właściwości probiotyczne oraz zawartość wapnia i witaminy D. Dzięki temu wpływają korzystnie na nasze samopoczucie, stan zdrowia czy strukturę naszych kości (mniejsza tendencja do złamań).

Ryby i owoce morza w diecie śródziemnomorskiej

Są wartościowym źródłem białka w diecie śródziemnomorskiej i najlepiej spożywać je przynajmniej 2-3 razy w ciągu tygodnia. Częściowo możemy korzystać z chudych ryb (np. dorsz, miruna, mintaj, sandacz, morszczuk), ale warto zjadać także ryby z grupy tłustych (1-2 razy w tygodniu). Uzupełnieniem mogą być także owoce morza. Oprócz wcześniej wspomnianych kwasów tłuszczowych omega-3, ryby są cennym źródłem witamin i jodu (niezbędnego do prawidłowej pracy tarczycy).

Mięso w diecie śródziemnomorskiej

Kolejnym źródłem białka jest mięso, które najlepiej, by znalazło się do 3 razy w tygodniu. Powinien być to przede wszystkim drób, a mięso czerwone nie powinno pojawiać się częściej niż raz na tydzień. Można rozważyć jagnięcinę, cielęcinę, wołowinę, mięso z królika, dziczyznę lub chudsze partie wieprzowiny – schab, szynkę lub polędwicę. Oprócz rodzaju mięsa ważna jest także jego jakość. Najmniej wskazane jest mięso przetworzone (np. kiełbasy, kabanosy, pasztety, wędliny) lub długo smażone. Zamiast tego możemy stosować duszenie, grillowanie, gotowanie lub pieczenie. Przygotowując posiłek z mięsem pamiętaj, że nie jest on podstawą tylko dodatkiem. Na talerzu powinno być przede wszystkim sporo warzyw, a także produkt pełnoziarnisty, np. kasza, razowy makaron lub pieczywo.

Nasiona roślin strączkowych i jaja jako źródło białka

Strączki lub komosa ryżowa, mogą także uzupełniać białko w diecie. Najlepiej, by pojawiały się przynajmniej 2-3 razy w tygodniu na naszym talerzu.

Jajka powinny pojawiać się od 2 do 4 razy w tygodniu. Można łączyć je z innymi białkami, np. sałatka z jajkiem i bobem lub rybą.

Dodatkowe założenia diety śródziemnomorskiej

Słodycze

Mogą pojawiać się do dwóch razy w tygodniu. Jeżeli zdecydujemy się na korzystanie ze słodkości to warto postawić na domowe słodycze na bazie orzechów, miodu lub owoców suszonych. Będą zawierały więcej wartości odżywczych niż tradycyjne wyroby, a dodatkowo będą wolne od mniej korzystnych kwasów tłuszczowych czy ogromnej ilości rafinowanego cukru. Alternatywą dla słodkich przekąsek powinny być świeże owoce zjadane na drugie śniadanie lub podwieczorek. Mogą być podawane w różnej formie, np. koktajli na bazie maślanki lub surówki owocowej z jogurtem. Uzupełnieniem może być mała ilość orzechów, pestek lub miodu.

Alkohol

Choć dieta śródziemnomorska dopuszcza lampkę wina dziennie, to alkohol i tak warto jest ograniczyć do absolutnego minimum. Jeżeli jednak zdecydujesz się na procentowy dodatek w swojej diecie, to staraj się wybierać wino wytrawne lub półwytrawne, czerwone (ze względu na mniejszy dodatek cukru i większą obecność resweratrolu). Ważne jest również to, aby alkohol wypijać przy posiłku oraz dziennie nie przekraczać ilości jednego kieliszka. Podstawą płynów w diecie śródziemnomorskiej jest woda. Można ją częściowo zastąpić herbatami ziołowymi lub owocowymi. Mocną herbatę lub kawę warto jest ograniczyć. Niewskazane są natomiast napoje słodzone i gazowane.

Ziemniaki w diecie śródziemnomorskiej

Są wartościowym dodatkiem do diety, jednak wystarczą 3 porcje w tygodniu. To warzywo jest najczęściej stosowanym dodatkiem do obiadu w kuchni polskiej i ma to oczywiście swoje dobre strony. Ważne jest jednak to, aby były one przyrządzane w sposób stosunkowo lekki, a więc gotowane lub pieczone, bez dodatków w postaci skwarek, masła czy śmietany. Wybierając ziemniaki do obiadu pamiętaj też o tym, by zjadać sporą porcję innych warzyw oprócz produktu będącego źródłem białka. Istotne jest również urozmaicanie. Zmniejszenie ilości ziemniaków do 3 razy w tygodniu na rzecz kasz, makaronu razowego lub ryżu, dostarczy nie tylko innych witamin i minerałów, ale także pozwoli nasycić się posiłkiem na dłużej.

Jadłospis diety śródziemnomorskiej

Jadłospis inspirowany basenem Morza Śródziemnego charakteryzuje się różnorodnością, dzięki czemu nie brakuje w nim witamin i minerałów. Dodatkowo wysoka zawartość błonnika sprawia, że posiłki są sycące. Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis śródziemnomorski na trzy dni.

Dokładne przepisy z makroskładnikami możesz pobrać zapisując się poniżej do mojego newslettera. Dzielę się w nim aktualnościami i praktycznymi wskazówkami w tworzeniu zdrowego stylu życia.

Dzień 1

Śniadanie: Szakszuka z ciecierzycą, czosnkiem i papryką

II Śniadanie: Jogurt z chrupiącym jabłkiem i orzechami

Obiad: Roladki drobiowe z porem i suszonym pomidorem + warzywa i kasza

Kolacja: Sałatka z fetą, pestkami dyni i burakiem

Dzień 2

Śniadanie: Kanapki z hummusem z burakiem

II Śniadanie: Jogurt naturalny z pomarańczą i goździkiem

Obiad: Dorsz pieczony w sosie pomidorowym z fetą, brokułem i kaszą

Kolacja: Pieczone frytki z batata z dipem tahini i jogurtu

Dzień 3

Śniadanie: Kanapki z pastą z awokado, twarożku i łososia

II Śniadanie: Sałatka owocowa z jogurtem

Obiad: Zupa z soczewicy z marchewką i ziemniakiem

Kolacja: Sałatka brokułowa z jajkiem i pomidorkami koktajlowymi

Korzyści ze stosowania diety śródziemnomorskiej

Badania naukowe potwierdzają dobroczynne działanie diety śródziemnomorskiej na nasze zdrowie. Wszystko dzięki dużej zawartości przeciwutleniaczy oraz błonnika, a także ograniczeniu kwasów tłuszczowych nasyconych i alkoholu. Osoby stosujące się do zaleceń diety śródziemnomorskiej mogą wpłynąć korzystnie na:

–  obniżenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 i insulinooporności w przyszłości,

– poprawę glikemii i obniżenie poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c) u osób z już występującą cukrzycą typu 2,

– pracę układu krążenia poprzez obniżenie ryzyka wystąpienia powikłań z powodu chorób sercowo-naczyniowych i wieńcowych,

– obniżenie poziomu trójglicerydów,

– opóźnienie procesów starzenia się, w tym zmniejszenie ryzyka wystąpienia demencji i choroby Alzheimera w przyszłości,  

– mniejsze ryzyko wystąpienia nowotworów,

– zmniejszenie masy ciała pod warunkiem dobrania odpowiedniej kaloryczności.

Zasady diety śródziemnomorskiej w skrócie

Dieta śródziemnomorska może być stosowana zarówno do poprawy stanu zdrowia jak i redukcji masy ciała (należy wówczas zmniejszyć odpowiednio kaloryczność).

Zaletą tej diety jest różnorodność produktów oraz odczuwanie sytości podczas jej stosowania. Jest w stanie dostarczyć nam wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Dzięki temu jest w stanie wpłynąć korzystnie na ogólne samopoczucie i stan zdrowia (zwłaszcza obniżenie ciśnienia tętniczego, normalizację glukozy we krwi, poprawę profilu lipidowego, zlikwidowanie zaparć).

Aby czerpać takie korzyści z diety śródziemnomorskiej należy pamiętać o jej głównych założeniach:

Rozmaite warzywa lub owoce

Dieta śródziemnomorska zakłada duży udział warzyw i owoców na co dzień. Najlepiej by znajdowały się w każdym posiłku (z przewagą warzyw), w tym przynajmniej raz w postaci surowej. Ziemniaki są cennym dodatkiem w diecie, ale wystarczy, że pojawią się do trzech razy w tygodniu.

Produkty zbożowe

W diecie śródziemnomorskiej powinny także stanowić element każdego lub większości posiłków. Polecane są zwłaszcza wytworzone z pełnoziarnistych zbóż (razowe chleby i makarony, gruboziarniste kasze, ryż).

Produkty mleczne

W diecie śródziemnomorskiej szczególnie polecany jest chudy i fermentowany nabiał, ok. dwa razy dziennie. Dobrej jakości sery stosuje się w rozsądnej, a więc niezbyt dużej ilości na porcję (stanowią jedynie niewielki dodatek).

Aromatyczne zioła i przyprawy

Używanie ziół i przypraw w potrawach jest bardzo powszechne w diecie śródziemnomorskiej. Nie tylko wpływa na ich smak i wartość odżywczą, ale także poprawi trawienie. Jednocześnie pozwoli na użycie mniejszej ilości soli. Powinny znajdować się one w niemal każdej potrawie diety śródziemnomorskiej.

Oliwa z oliwek

Jest podstawowym źródłem dodawanych tłuszczów w diecie śródziemnomorskiej. Nadaje się zarówno do potraw na zimno jak i do obróbki termicznej. Uzupełnieniem oliwy są nieprzetworzone orzechy, pestki i nasiona, około garść lub 2-3 łyżki dziennie.

Źródła białka

W diecie śródziemnomorskiej produkty bogate w białko należy uwzględnić w każdym posiłku. Oprócz nabiału mogą to być:

•  nasiona roślin strączkowych – minimum 3 porcje tygodniowo,
•  ryby i owoce morza – minimum 2 porcje tygodniowo, w tym min. 1 porcja ryby oleistej,
•  mięso: drobiowe – 2 porcje tygodniowo, a czerwone nie więcej niż 1 raz na tydzień,
•  jaja – do 4 sztuk tygodniowo.

 Różne źródła białka można łączyć ze sobą w jednym posiłku, np. jajo z ciecierzycą, mięso z jogurtem.

Zalecany sposób obróbki termicznej:

W diecie śródziemnomorskiej polecane są przede wszystkim: gotowanie, gotowanie na parze, duszenie i grillowanie. W mniejszym stopniu pieczenie i krótkie smażenie w niewielkiej ilości tłuszczu.

Przetworzone słodycze

Słodycze przemysłowe zawierają zazwyczaj niekorzystne dla naszego zdrowia frakcje tłuszczowe. Są też wysokokaloryczne, dlatego spożywane w większych ilościach mogą prowadzić do nadwagi i otyłości. W związku z tym im mniejsza ich obecność w naszej diecie tym lepiej. Najkorzystniej jest ograniczyć ich spożycie do 1-2 razy w tygodniu. Alternatywą mogą być zdrowe desery, np. na bazie owoców i orzechów.

Alkohol

Alkohol nie jest szczególnie polecany. Według założeń diety śródziemnomorskiej najbardziej wskazane jest czerwone wino wytrawne, nie więcej niż lampka dziennie. Podstawą płynów jest woda, której uzupełnieniem mogą być niskosłodzone herbaty ziołowe i inne.

Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska jest solidnie sprawdzona i przebadana pod kątem naukowym. Nie bez powodu więc jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet. Zmieniając przyzwyczajenia żywieniowe warto zwrócić uwagę na ilość oraz tempo planowanych do wprowadzenia zmian. W zależności od tego jak bardzo rożni się nasz obecny sposób żywienia od diety śródziemnomorskiej, możemy zacząć od wprowadzania jednej małej rzeczy na raz i z czasem wprowadzać kolejną.

Jest stosunkowo bezpieczna dla dużej grupy osób

To dlatego, że pokrywa zapotrzebowanie na większość składników odżywczych. Mimo to warto nadzorować witaminę D i włączyć suplementację, a osoby zaczynające tę dietę powinny zwrócić uwagę także na żelazo (prawidłowo zbilansowana powinna dostarczać odpowiednich ilości tego mikroskładnika).

Dieta śródziemnomorska wymaga modyfikacji dla osób nieletnich, w ciąży, starszych. Może nie być odpowiednia dla osób z problemami ze strony układu pokarmowego, np. IBS lub wrzody.

Odpowiednia dla osób chcących się odchudzać

Choć ideą diety śródziemnomorskiej jest zachowanie dobrego stanu zdrowia lub jego poprawa, to z powodzeniem można ją wykorzystać także w celu odchudzania.

Aby uzyskać efekt redukcji należy jednak odpowiednio zmodyfikować kaloryczność diety. Duża ilość błonnika daje uczucie sytości i pozwala dłużej wytrwać w postanowieniach. Z kolei różnorodność produktów zapobiega monotonii i skrajnym restrykcjom.

Dodatkowo stosowanie diety śródziemnomorskiej daje duże szanse na utrzymanie masy ciała i zmniejsza ryzyko powstawania nadwagi lub otyłości.

Poprawia stan zdrowia

Wykazuje pozytywny wpływ na obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych prowadzących do zawału czy udaru, a także pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi (ważne dla osób z cukrzycą i insulinoopornością). Korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej odnosi się także do niektórych nowotworów i demencji.

Czytaj także:

Autorka: Agnieszka Przestrzelska

Agnieszka Przestrzelska – dietetyczka, psychodietetyczka i entuzjastka zdrowszego stylu życia w zgodzie ze sobą i bez presji. Na co dzień pomaga klientom uwolnić się od jedzenia pod wpływem emocji, podjadania i poukładać tematy żywieniowe na dobre.  

Tworzy przestrzeń #DietanaDobre dla osób, które chcą ruszyć z miejsca – są gotowe, by zrobić dla siebie coś dobrego i odmienić swoje podejście do żywienia!