Jak przyrządzić soczewicę – pięć przepisów z soczewicą

Soczewica kojarzy się głownie z kuchnią wegetariańską, jednak istnieje sporo zdrowotnych przesłanek ku temu, by wprowadzać ją także u osób jedzących mięso. Najczęstszymi obawami przed przyrządzaniem strączków jest brak pomysłów na ich wykorzystanie oraz potencjalne wzdęcia i problemy trawienne.

Pierwszej kwestii mogą zaradzić poniższe przepisy z soczewicą, które mam nadzieję staną się inspiracją kulinarną do dalszej przygody z nasionami roślin strączkowych. Każdy z posiłków jest zbilansowany tak, aby w sposób zrównoważony pokrywać zapotrzebowanie na makroskładniki. 

Strączki a trawienie

To prawda, że nasiona roślin strączkowych mogą powodować nadmierne gromadzenie gazów i ogólne problemy trawienne. Dobra wiadomość jest jednak taka, że o ile nie mamy większych problemów z przewodem pokarmowym (np. wrzody, IBS) to ten stan jest jedynie przejściowy.

Bakterie w przewodzie pokarmowym zmieniają się pod kątem ilościowym i jakościowym w zależności od tego jak wygląda nasza dieta. Jeśli więc do tej pory unikaliśmy nasion roślin strączkowych to nasze jelita napotykają nieco większe trudności z ich trawieniem. Na szczęście po około dwóch tygodniach ten stan u większości osób mija!

Kolejną rzeczą, jaką możemy zrobić, aby pomóc naszym jelitom w trawieniu roślin strączkowych jest odpowiednie moczenie i gotowanie. Więcej na ten temat znajdziesz w tym artykule: Jak gotować suchą ciecierzycę, fasolę i soczewicę.

Oprócz tego warto stosować przyprawy ułatwiające trawienie jak np. kmin rzymski. Dodam też, że czerwona soczewica jest z reguły lepiej tolerowana od ciecierzycy czy fasoli przez przewód pokarmowy. Dlatego jest to dobry wybór na początek oswajania się z roślinami strączkowymi. Sprawdź poniższe przepisy z soczewicą, aby przekonać się, że Twój układ pokarmowy sobie z nimi poradzi.

Zupa z soczewicy i papryki

Prostota i smak są tym, co najbardziej lubię w tym przepisie. Choć paprykowa zupa z soczewicy sprawdzi się przez cały rok, to szczególnie lubię ją późną jesienią i zimą. Nie ma nic lepszego po powrocie do domu w chłodny wieczór, niż miska gorącej zupy. Dodaję wówczas nieco więcej rozgrzewających przypraw (na oko) i z każdą łyżką czuję przyjemne ciepło w zamarzniętych policzkach czy dłoniach.

Do tego przepisu używam tylko jednego garnka o grubszym dnie, więc jest mało sprzątania. Zupa nadaje się zarówno na obiad jak i na kolację. Można ją nieco modyfikować, np. dodając małą porcję tofu lub mięsa (jeżeli masz taką potrzebę) albo po prostu dodatkową porcję chleba w porze obiadowej.

Zupa z soczewicy i papryki

Czas przygotowania: ok. 20-25 minut

Składniki na 1 porcję:

• 1/5 szklanki soczewicy czerwonej, nasiona suche (40g)
•  1 papryka czerwona (230 g)
• łyżeczka bazylii, świeżej lub natki pietruszki
•  1 i 1/4 szklanki bulionu warzywnego ew. wody (300 ml)
•  1 kromka chleba żytniego razowego (35 g)
• 1 ząbek czosnku (5g)
• 4 łyżeczki koncentratu pomidorowego 30% (60 g)
•  1 łyżka oliwy z oliwek (10 ml)

Sposób przygotowania:

1. Pokrojoną paprykę przesmażyć na łyżce oliwy (najlepiej w niedużym garnku o grubym dnie). Pod koniec wrzucić posiekany czosnek i smażyć jeszcze 30 sekund.

2. Wlać bulion oraz dobrze opłukaną wcześniej soczewicę. Gotować pod przykryciem do miękkości. Pod koniec dodać koncentrat pomidorowy.

3. Doprawić ulubionymi przyprawami. Podawać z grzanką z chleba razowego i świeżą natką pietruszki.

WSKAZÓWKI:

– Polecane przyprawy: pieprz, sól, tymianek lub rozmaryn, kmin rzymski, imbir.

– Soczewicę należy przepłukać trzykrotnie w zimnej wodzie przed ugotowaniem.

– Soczewicę można wcześniej namoczyć w zimnej wodzie przez 30 minut, lecz nie jest to konieczne.

– Grzankę można przygotować z użyciem patelni, piekarnika lub opiekacza (bez dodatku tłuszczu).

– Do zupy można dodać wcześniej przesmażone mięso lub tofu (niewielka ilość) jeśli zależy nam na większej ilości białka i chcemy zjeść zupę na obiad. Można tez zwiększyć ilość chleba.

Wartości odżywcze na 1 porcję

KCAL 464 | B 20,19 | T 14,46 | W 69,35 |BŁ 13,04

Makaron z farszem z soczewicy

Uwielbiam dania z makaronem! Niestety bardzo często spotykałam się z przepisami, które dostarczały dużo węglowodanów prostych i tłuszczów, a mało białka i błonnika. Taka kombinacja nie jest optymalna zarówno dla naszego zdrowia jak i sylwetki. Na szczęście istnieją dania z makaronem, które są odpowiednio zbilansowane, a jednocześnie smaczne! Farsz użyty w tym przepisie nadaje się nie tylko do dań z makaronem, ale także pierogów, bułeczek lub może być jedzony samodzielnie.

Makaron z soczewicą

Czas przygotowania: ok. 20-25 minut.

Składniki na 2 porcje:

Składniki na farsz z soczewicy:

• 1/2 szklanki soczewicy czerwonej, nasiona suche (100 g)
• 1/2 cebuli czerwonej, surowej (50 g)
• 1/2 papryki czerwonej (115 g)
• 1/3 cukinii (200 g)
• 2 ząbki czosnku (10 g)
• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego 30% (30 g)
• 1,5 łyżki oliwy z oliwek (15 ml)
• 1 łyżka otrąb pszennych (4 g)
• przyprawy: słodka i ostra papryka, kmin rzymski, tymianek, sól, pieprz.

Dodatkowo do podania:

• 2/3 szklanki makaronu razowego pszennego (50 g)
• 2/3 garści orzechów nerkowca (20 g)
• natka pietruszki lub bazylia

Sposób przygotowania:

1. Soczewicę przepłukać trzykrotnie w zimnej wodzie. Gotować do miękkości, ok. 15 minut, w niewielkiej ilości wody (ok. 2-3 szklanki). Makaron ugotować osobno al’dente wg wytycznych na opakowaniu.

2. Na większej patelni rozgrzać oliwę. Dodać drobno posiekaną cebulę wraz z przyprawami (oprócz tymianku) i smażyć przez kilka minut na małym ogniu.

3. Dodać pokrojone w kostkę paprykę oraz cukinię. Smażyć jeszcze kilka minut.

4. Dodać ugotowaną soczewicę, koncentrat pomidorowy, przeciśnięty przez praskę lub drobno posiekany czosnek oraz tymianek.

5. Dokładnie zamieszać razem z otrębami i zostawić na małym ogniu na krótką chwilę. Na koniec doprawić do smaku.

6. Podawać z makaronem, natką pietruszki lub bazylią i uprażonymi na suchej patelni orzechami nerkowca (prażyć kilka minut na małym ogniu, regularnie potrząsając patelnią).

WSKAZÓWKI:

– Polecane przyprawy: słodka i ostra papryka, kmin rzymski, tymianek, sól, pieprz. Jeżeli nie wiesz jakich ilości użyć proponuję zaczynać od mniejszych. Zawsze można dodać więcej, ale jeżeli przesadzisz z ich ilością to będzie zdecydowanie trudniej zbalansować smak.

– Tak przygotowana soczewica nadaje się idealnie do wielu potraw, dlatego możesz od razu zrobić większą ilość i użyć jej jutro do innego dania.

– Soczewicę można namoczyć uprzednio przed ok. 30 minut w wodzie, lecz nie jest to konieczne.

Wartości odżywcze na 1 porcję

KCAL 596 | B 25,39 | T 19,82 | W 84,94 |BŁ 14,16

Chlebki z patelni z farszem z soczewicy

Tak jak już wcześniej wspominałam farsz z soczewicy można wykorzystać także do innych posiłków, np. chlebków z patelni. Wymagają trochę więcej pracy niż makaron, ale są proste w przygotowaniu. Jeżeli mam trochę więcej wolnego czasu oraz chęci to chętnie zabieram się za nieco dłuższe w przygotowaniu przepisy takie jak ten.

Chlebki z patelni z soczewicą

Czas przygotowania: ok. 45 minut.

Składniki na ok. 5 porcji:

Składniki na chlebki z patelni, ok. 8-12 sztuk:

• 16,5 łyżek mąki orkiszowej (250 g)
• 20,5 łyżek mąki pszennej tortowej (250 g)
• 1/3 kostki drożdży piekarskich, prasowanych (40 g)
• 2/3szklanki mleka sojowego (130 ml)
• małe opakowanie jogurtu naturalnego, 2% tłuszczu (ok. 150 g)
• 2 szczypty soli
• 5 plastrów masła ekstra (50g)

Sposób przygotowania:

1. Mleko podgrzać. Odlać kilka łyżek do osobnego garnuszka i dokładnie wymieszać z pokruszonymi drożdżami (z mlekiem ciepłym, lecz nie gorącym).

2. Do pozostałego mleka dodać masło, mieszać do jego rozpuszczenia.

3. Mąkę przesiać do większej miski. Dodać jogurt, sól, mleko z masłem oraz drożdżami. Zamieszać drewnianą łyżką i wyrobić gładkie ciasto. Miskę przykryć ściereczką i odstawić na 15-20 minut.

4. Ciasto podzielić na równe części 8-12 (w zależności od preferowanej wielkości bułeczek).

5. Każdy kawałek ciasta rozpłaszczyć (można ewentualnie podsypać mąką i użyć wałka). Na środek wyłożyć pełną łyżkę farszu. Zlepić z każdej strony i ułożyć łączeniem do dołu na blacie. Tak powstałe chlebki delikatnie spłaszczyć dłonią.

6. Chlebki ułożyć na rozgrzanej, nieporysowanej i nieprzywierającej patelni. Zostawić na małym ogniu po ok 8 minut z każdej strony lub do zarumienienia.

Dodatkowo do podania:

• 1/3 opakowania jogurtu naturalnego typu Skyr (50 g)
• ząbek czosnku
• ulubione zioła 

WSKAZÓWKI:

– Ciasto powinno być dobrze rozpłaszczone do cieńszej warstwy, wówczas łatwiej będzie je „usmażyć”. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić, gdyż inaczej ciasto może się przerwać.

– Najlepiej smakuje z sosem na bazie jogurtu, np. z ulubionymi ziołami i czosnkiem.

– Mleko sojowe można zastąpić krowim 2%. – Jeżeli zależy nam na zwiększeniu ilości białka to można użyć jogurtu naturalnego typu Skyr.

– Mąkę orkiszową pełnoziarnistą można zastąpić pszenną także z pełnego ziarna lub użyć wyłącznie mąki tortowej, lecz wówczas zmniejszy się ilość błonnika.

– Chlebki można wypełnić farszem nie tylko z soczewicy, ale także z mięsa mielonego (przyrządzany tak samo jak z soczewicy tylko zamiast niej należy użyć mięso mielone).

Wartości odżywcze na 1 porcję (bez dipu):

KCAL 561 | B 18,5 | T 14,1 | W 87,81 |BŁ 9,6

Pasta z soczewicy

Soczewicę uwielbiam przede wszystkim za jej uniwersalność. Można ją wykorzystać w zupie, gulaszu, farszu, pasztecie, paście na kanapki, a nawet chałwie. Poniższy przepis najlepiej sprawdzi się na śniadanie lub kolację.

Pasta z soczewicy

Czas przygotowania: ok. 30 minut.

Składniki na 2 porcje:

• ząbek czosnku (5 g)
• 1 marchewka (45 g)
• 3 łyżeczki natki pietruszki, suszonej lub kolendry (9 g)
• łyżka oliwy z oliwek (10 ml)
• pomidor lub papryka zielona
• 1/3 szklanki soczewicy zielonej (75 g)
• łyżka sosu sojowego (10 g)

Dodatkowo do podania:

• 2 kromki chleba żytniego razowego (70 g)

Sposób przygotowania:

1. Opłukaną soczewicę i obraną marchewkę zalać wodą, gotować pod przykryciem z niewielką ilością soli oraz wody (ok. 25-30 minut). Co jakiś czas warto zamieszać.

2. Zawartość garnka wyjąć, lekko przestudzić. Dodać czosnek, sos sojowy, oliwę, natkę pietruszki i przyprawy.

3. Wszystko dokładnie zblendować. W razie potrzeby dodawać wodę w celu uzyskania optymalnej konsystencji.

4. Pieczywo podawać z pastą i papryką lub pomidorem.

WSKAZÓWKI:

– Polecane przyprawy: imbir, sól, pieprz, kmin rzymski.

– Zieloną soczewicę można zastąpić czerwoną (wówczas należy gotować ją krócej).

– Soczewicę można uprzednio namoczyć przez pół godziny z niewielkim dodatkiem soli i sody oczyszczonej. Przed ugotowaniem opłukać trzykrotnie i zmienić wodę na świeżą.

Wartości odżywcze na 1 porcję

KCAL 369 | B 16,42 | T 7,84 | W 65,94 |BŁ 12,78

Curry z soczewicą, mango i kalafiorem

Ilu ludzi tyle wersji curry chciałoby się rzec. Ten rodzaj przyrządzania potraw kojarzony jest głownie z Indiami i kuchnią południowoazjatycką, ale coraz częściej inspiruje się nim także Europa. Curry to danie w formie sosu doprawionego rozmaitymi przyprawami, podawanego najczęściej w towarzystwie ryżu. Dobór przypraw zależy w głównej mierze od regionu, a także indywidualnych upodobań. Curry może zawierać warzywa, soczewicę, ale także mięso, ryby, skorupiaki i warzywa.

Osobiście bardzo lubię kuchnię indyjską, zwłaszcza jesienią i zimą, gdyż aromatyczne przyprawy potrafią rozgrzać w nawet największy chłód. Najczęściej gotuję wszelkie wegetariańskie sosy curry i dhal, ale zdecydowanie w nieco łagodniejszej i mniej tłustej formie. Hindusi dodają zazwyczaj ogromne ilości zielonej papryczki chili, dlatego nie tylko zmniejszam ilości ostrych przypraw, ale także staram się przełamać smak, np. mlekiem kokosowym. Ten przepis jest wyjątkowy, bo zawiera także mango.

Curry z soczewicą, mango i kalafiorem

Czas przygotowania: ok. 30 minut.

Składniki na 3 porcje:

• 3/4 szklanki soczewicy czerwonej, nasiona suche (150 g)
• 1/2 kalafiora (400 g)
• 1 mango (280 g)
• 1,5 łyżki migdałów, płatki (20 g)
• 1/3 puszki mleka kokosowego (150 ml)
• łyżka oliwy z oliwek (10 ml)
• 1 łyżka soku z cytryny
• natka pietruszki lub kolendra
• przyprawy: chili, kmin rzymski, pieprz, sól, mielone nasiona kolendry

Dodatkowo do podania:

• 2 kromki chleba żytniego razowego (70 g) lub 1/5 szklanki ryżu basmati, przed ugotowaniem (40 g)

Sposób przygotowania:

1. Soczewicę dokładnie opłukać. Gotować we wrzącej (ok. 2 szklanki) i lekko osolonej wodzie przez ok. 15 minut.

2. Umyty kalafior podzielić na mniejsze różyczki. Skropić oliwą z przyprawami i wrzucić na rozgrzaną patelnię. Smażyć na średnim ogniu przez 5 minut.

3. Mango odkroić wzdłuż pestki w dwóch częściach. Miąższ naciąć w kratkę, wybrzuszyć skórkę od spodu i odkroić kostki. Zblendować wraz z pozostałym przy pestce miąższem (bez skórki!).

4. Do niedużego garnka wrzucić mango, dodać wodę (małą ilość), zagotować. Wrzucić kalafior i dusić pod przykryciem przez kilka minut.

5. Dodać ugotowaną soczewicę i mleko kokosowe (wcześniej wymieszać w puszce). Gotować przez kilka minut i doprawić do smaku. W razie potrzeby dodać trochę wody.

6. Gotowe curry skropić sokiem z cytryny, posypać orzechami i natką pietruszki. Zjeść z 1-2 grzankami lub porcją ryżu.

WSKAZÓWKI:

– Polecane przyprawy: mielone nasiona kolendry, słodka i wędzona papryka, chili, imbir, kmin rzymski, gałka muszkatołowa (niewielka ilość), cynamon, pieprz, sól.

– Pozostałe porcje można zawekować, czyli nalać gorącą zawartość do słoika i odwrócić go do góry dnem. W ten sposób wydłuży się termin do spożycia.

– Niewykorzystane mleko kokosowe można zamrozić, np. w formie do kostek lodu.

– Zamiast migdałów można użyć nerkowce.

– Soczewicę można namoczyć na 30 minut. Przed gotowaniem warto ją opłukać trzykrotnie w wodzie.

Wartości odżywcze na 1 porcję (bez pieczywa lub ryżu):

KCAL 438 | B 18,67 | T 18,54 | W 59,41 |BŁ 10,2

Czytaj także:

                                       Autorka: Agnieszka Przestrzelska

Agnieszka Przestrzelska – dietetyczka, psychodietetyczka i entuzjastka zdrowszego stylu życia w zgodzie ze sobą i bez presji. Na co dzień pomaga klientom uwolnić się od jedzenia pod wpływem emocji, podjadania i poukładać tematy żywieniowe na dobre.  

Tworzy przestrzeń #DietanaDobre dla osób, które chcą ruszyć z miejsca – są gotowe, by zrobić dla siebie coś dobrego i odmienić swoje podejście do żywienia!