Dieta śródziemnomorska –
jak zacząć zmianę nawyków żywieniowych
Planujesz zacząć odchudzanie lub zmienić nawyki żywieniowe, ale nie wiesz od czego zacząć? Polecam wybrać dietę śródziemnomorską. Dlaczego? Ponieważ jest urozmaicona i bardzo dobrze przebadana (uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie!). Jeżeli nie znasz jej założeń, to zachęcam, by zapoznać się z artykułem: Dieta śródziemnomorska – zasady, przykładowy jadłospis, korzyści zdrowotne.
W zależności od tego jak wygląda Twój obecny sposób żywienia, możesz mieć różne odczucia względem omawianych tam zasad. Jeżeli Twoja dieta jest zbliżona do diety śródziemnomorskiej to gratuluję! Dopracuj szczegóły i ciesz się zdrowym stylem życia, nie zapominając o wypoczynku i aktywności fizycznej, które są także ważnym elementem naszego dobrostanu.
Jeżeli jednak Twoja kuchnia jest bliższa tradycyjnej kuchni polskiej i odczuwasz lekkie przerażenie spoglądając na zasady diety śródziemnomorskiej to przeczytaj poniższy tekst.
DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA – JAK ZACZĄĆ ODCHUDZANIE I ZMIANĘ NAWYKÓW?
Nie wszystko naraz
Pośpiech jest złym doradcą. Mogłoby się wydawać, że im więcej i im szybciej wprowadzimy, tym prędzej uzyskamy upragnione efekty. Niestety sukces zależy nie tyle od tego jak dużo zmienimy naraz, lecz jak długo zmianę będziemy w stanie kontynuować. Wybierzmy zatem tempo, które będziemy w stanie realnie utrzymać… pomimo codziennych obowiązków i innych niż jedzenie obszarów życia.
Zwróć uwagę na to, jak bardzo różnią się założenia diety śródziemnomorskiej od Twoich obecnych nawyków. Im więcej różnic tym bardziej stopniowo powinny być wprowadzane zmiany. Wybierz jedną rzecz i popracuj z nią przynajmniej przez dwa tygodnie zanim przejdziesz do następnej.
Od ogółu do szczegółu.
Jeżeli nie wiesz od czego zacząć odchudzanie lub zmianę nawyków żywieniowych, to proponuję skupić się na jakościowym komponowaniu posiłków.
Mam tu na myśli zwrócenie uwagi na to, czy w Twoim posiłku jest:
– źródło białka (ryba, jajko, mięso, rośliny strączkowe lub nabiał),
– warzywo lub owoc,
– dobry jakościowo tłuszcz, np. orzechy, oliwa z oliwek (lecz w rozsądnej ilości),
– produkt zawierający węglowodany, najlepiej złożone (kasze, chleb i makaron razowy, ryż brązowy, basmati, płatki owsiane).
A teraz bardziej szczegółowo:
Jeżeli Twoje obawy dotyczą ilości mięsa…
Zjadasz mięso niemal codziennie na śniadanie, obiad i kolację? Perspektywa 3 razy w tygodniu wydaje się być nierealna? To jeszcze nie powód, by się poddawać!
Zacznij od ograniczenia mięsa do jednego razu dziennie. Jeśli zjesz obiad z mięsem to postaraj się zrobić coś innego na śniadanie lub kolację. Możesz wybrać rybę, jajka, nabiał, a nawet rośliny strączkowe, np. hummus do kanapek.
Zwróć też uwagę na jakość i sposób przyrządzenia mięsa. Duszenie jest świetnym kompromisem pomiędzy gotowaniem, a smażeniem i jest satysfakcjonujące smakowo dla większości osób.
Oprócz jakości przyrządzanego posiłku ważna jest też ilość. Najlepiej, by porcja obiadowa mięsa zajmowała około 1/4 talerza, a resztę uzupełnij warzywami i kaszą lub ryżem.
Jedząc dotychczas warzywa sporadycznie, zwróć uwagę na to, by w ogóle się pojawiały.
Jeżeli do tej pory Twoja kanapka składała się z kromki chleba i wędliny lub sera żółtego to postaraj się dodać tam jakiekolwiek warzywo. Tak samo przy pozostałych posiłkach.
Na początku możesz zaczynać od mniejszych ilości oraz wybierać warzywa, które bardziej lubisz. Z czasem staraj się je bardziej urozmaicać i zwiększać ilość.
Ideałem byłoby, gdyby do posiłków zjadać co najmniej jedną porcję warzyw. Porcja to nie plaster pomidora tylko cały średni pomidor, nie jedna rzodkiewka a ok. 5 sztuk. Jeżeli chodzi o obiad to byłoby super, gdyby talerz obiadowy składał się w 1/2 z warzyw, nie włączając w to ziemniaków (te mogą stanowić pozostałą 1/4 talerza).
Słodycze pojawiają się u Ciebie codziennie w większych ilościach?
Najprawdopodobniej ograniczenie się do 2 razy w tygodniu może być dla Ciebie początkowo bardzo trudne. Mimo to możesz zacząć odchudzanie lub zmianę nawyków żywieniowych bez restrykcji i obaw. Jak? Ogranicz się do jednej mniejszej porcji dziennie.
Zwróć na to uwagę już podczas zakupów. Staraj się nie kupować dużych ilości, tylko malutkie opakowania. Na przykład mały batonik zamiast całej czekolady lub opakowania ptasiego mleczka.
Dobrym zwyczajem jest także powstrzymanie się od kupowania słodyczy „na wszelki wypadek”. Jeżeli najdzie Cię ochota na coś słodkiego to śmiało możesz pójść do sklepu. Będziesz mieć dodatkowo zaliczony spacer!
Jedząc słodycz zwróć uwagę na to, by jeść bardzo powoli, małymi kęsami. Unikaj też rozpraszaczy w postaci telewizora lub smartfona. Dzięki temu wydłużysz przyjemność jedzenia i zmniejszysz ryzyko dokładki.
Zadbaj też o odpowiednią ilość owoców w diecie (ok. 2-3 porcje).
Możesz zjadać je do posiłków lub robić z ich użyciem zdrowe desery. Owoce mogą pomóc Ci zaspokoić smak na słodkie i tym samym w naturalny sposób zmniejszyć ilość słodyczy w diecie.
Pamiętaj, że doprowadzanie do zbyt silnego uczucia głodu będzie nasilać sięganie po słodycze. Staraj się uprzedzać ten moment, przygotuj jedzenie nieco wcześniej. Znajdź kilka ekspresowych pomysłów na posiłki, które przygotujesz w takich chwilach.
Jeżeli masz problem ze zjadaniem codziennie owoców to rozmieść je na wierzchu – w kuchni, w salonie. Będąc na widoku mają o wiele większą szansę na Twoją uwagę aniżeli schowane w lodówce.
Jesz biały chleb, biały makaron i wyłącznie ziemniaki do obiadu.
Znowu metoda małych kroków sprawdzi się najlepiej. Możesz zacząć odchudzanie i zmianę nawyków bez wykluczania tych produktów.
Jeżeli największy problem stanowi zrezygnowanie z białego pieczywa to zacznij od pracy nad wprowadzaniem kasz, razowego makaronu lub ryżu do obiadu. I na odwrót, zacznij od zmiany pieczywa jeżeli uważasz, że z obiadem będziesz mieć większy problem.
Być może zrobienie z chleba razowego grzanki poprawi nieco jego smak. Z kolei dodanie kaszy pod koniec, do duszonych warzyw z przyprawami może znacząco odmienić doznania smakowe. Podobnie można urozmaicać sałatki lub zapiekanki.
Pamiętaj, że nasze przyzwyczajenia smakowe ulegają zmianie i z czasem pełnoziarniste produkty mogą zacząć Ci smakować, jeżeli tylko dasz im szansę. Nie musisz też zupełnie eliminować białego pieczywa lub makaronu. Mogą one stanowić mniejszy dodatek do Twojej diety, a nie jej podstawę.
Nie lubisz naturalnych jogurtów, maślanek lub kefirów.
Pamiętaj, że nie musisz zjadać ich samodzielnie. Jogurt naturalny w połączeniu z prażonymi orzechami i świeżymi owocami może smakować zupełnie inaczej. Jest też doskonałym składnikiem sosów, np. czosnkowego.
Jeżeli jednak nadal smak jest zbyt kwaśny, to np. łyżeczka miodu może zdziałać cuda. Alternatywą są także jogurty ze słodzikami lub małą ilością cukru.
Chudy nabiał także sprawdzi się do surówek i sałatek, zabielenia zupy czy koktajli owocowych.
Możesz zacząć od użycia w małej ilości jeden raz dziennie wyżej wymienionych fermentowanych produktów mlecznych. Pozostałe porcje możesz uzupełnić niewielką ilością dobrego jakościowo sera, sera twarogowego lub mleka.
Oswajanie się z roślinami strączkowymi może początkowo wydawać się trudne. Proponuję więc zacząć od tego, co sprawia zazwyczaj najmniej problemu – włączenia fasolki szparagowej do naszego menu (może być też mrożona).
Kolejnym etapem może być łączenie strączków z mięsem. Można inspirować się np. daniami kuchni meksykańskiej, gdzie bardzo często fasolę łączy się z mięsem.
Wprowadzenie hummusu lub smalcu z fasoli (oba można przyrządzić samodzielnie, ale także kupić w popularnych dyskontach) to ciekawy dodatek do kanapek. Z kolei do sałatki lub warzyw duszonych na patelnię możemy dorzucić fasolę konserwową lub ciecierzycę.
A co jeśli chcesz zrobić wszystko od podstaw używając suchych nasion roślin strączkowych? Zanim zabierzesz się za gotowanie, sprawdź Jak gotować suchą ciecierzycę, fasolę i soczewicę.
Pijesz mało wody i lubisz słodzone napoje.
Przestawienie się od razu na picie 1,5 litra wody dziennie może sprawiać nieco trudności. Warto jednak zadbać o tworzenie tego nawyku.
Odpowiednie nawodnienie:
- wspiera odchudzanie,
- zmniejsza ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych,
- zapobiega zaparciom,
- oczyszcza organizm ze zbędnych produktów ubocznych przemiany materii,
- wpływa korzystnie na koncentrację i zdrowie.
Chcąc „poprawić” smak wody możesz dodać trochę mięty, imbiru lub niewielkiej ilości soku ze świeżo wyciśniętej cytryny/pomarańczy. Jeżeli nie lubisz wody niegazowanej to możesz spróbować początkowo lekkogazowaną.
Nawodnić możesz się także niskosłodzoną kawą oraz herbatą: ziołową, owocową lub tradycyjną. Jest to szczególnie istotne w okresie jesienno-zimowym, gdy zdecydowanie częściej wolimy ciepłe napoje.
Możesz także korzystać ze świeżo przyrządzanych soków, ale pamiętaj, że nie należy przesadzać z ich ilością i traktować raczej jako urozmaicenie. Najlepiej sprawdzą się koktajle na bazie mleka lub smoothie, gdyż zawierają całe cząstki owoców, zachowując tym samym więcej błonnika i minerałów.
A co jeśli lubię smażone lub tłuste posiłki i obawiam się, że od teraz muszę jeść wyłącznie na „sucho”?
Wszystko zależy od formy przyrządzenia. Unikanie potraw smażonych niekoniecznie musi oznaczać wysuszone mięso i bezsmakową kaszę. Jeżeli jednak zdecydujesz się na smażenie to pamiętaj, by odmierzać oliwę łyżkami. Lanie na tzw. oko kończy się zazwyczaj nadmierną ilością tłuszczu. Stosuj ręcznik papierowy i unikaj panierek.
Bardzo dobrze sprawdzi się duszenie.
Najpierw możesz krótko podsmażyć produkty wraz z przyprawami i warzywami na małej ilości oliwy. Następnie podlać całość wodą lub wywarem warzywnym i dusić na małym ogniu pod przykryciem. Pod koniec dodaj kaszę lub makaron, zamieszaj i gotowe. Dzięki temu danie będzie „wilgotne” i aromatyczne.
Wybieraj też pieczenie.
Pamiętaj o tym, by używać zamkniętego naczynia żaroodpornego lub rękawa, gdyż ten sposób obróbki termicznej faktycznie wysusza produkty. Korzystnie jest też dodać lekkie sosy, np. na bazie jogurtu lub passaty pomidorowej. Dzięki temu finalna konsystencja posiłku nie będzie sucha.
Nie bój się użyć niewielkiej ilości oliwy do marynowania, zarówno przed pieczeniem jak i grillowaniem. Pieczone posiłki mogą być naprawdę pyszne, a jednocześnie dobrze zbilansowane!
Sercem sałatek jest odpowiedni sos.
Połączenie smakowitych składników to połowa sukcesu, ale aby nadać całemu daniu spójną całość potrzebne jest coś jeszcze. Zamiast majonezu możesz użyć jogurtu naturalnego z musztardą i ziołami. Świetnym spoiwem będzie także klasyczny lub zmodyfikowany sos winegret. Bazą tradycyjnie jest oliwa z oliwek z dodatkiem soku z cytryny lub octu jabłkowego, a także odrobiną pieprzu, soli oraz musztardy i miodu.
W naszym regionie świetnie sprawdzą się także zupy.
Możemy je przyrządzić nie tylko na bazie mięsa, ale także ryb, owoców morza lub roślin strączkowych. Odpowiednie warzywa i aromatyczne przyprawy mogą naprawdę stworzyć z zupy smaczne danie, które najlepiej smakuje w chłodniejsze dni. Z kolei w lecie możemy zainspirować się chłodnikami.
Czytaj także:
Autorka: Agnieszka Przestrzelska
Agnieszka Przestrzelska – dietetyczka, psychodietetyczka i entuzjastka zdrowszego stylu życia w zgodzie ze sobą i bez presji. Na co dzień pomaga klientom uwolnić się od jedzenia pod wpływem emocji, podjadania i poukładać tematy żywieniowe na dobre.
Tworzy przestrzeń #DietanaDobre dla osób, które chcą ruszyć z miejsca – są gotowe, by zrobić dla siebie coś dobrego i odmienić swoje podejście do żywienia!
kontakt@dietanadobre.pl