Odchudzanie bez wyliczania kalorii może wydawać się niemożliwe. W końcu to kalorie zawarte w produktach żywnościowych informują nas o tym, jaką ilość energii uzyska nasz organizm po ich konsumpcji. Jeżeli dostarczymy sobie więcej kilokalorii ze zjadanych pokarmów, aniżeli jesteśmy w stanie zużyć to nadwyżka energii zacznie się gromadzić w postaci zapasów, czyli tkanki tłuszczowej. Chcąc zrzucić nieco kilogramów musimy dostarczyć sobie mniej energii z pożywienia niż autentycznie zużywamy. 

Szacowanie kaloryczności posiłków ma swoje uzasadnienie, gdyż daje nam pewne wyobrażenie o tym, jakie porcje pokarmów powinniśmy spożywać. Jednym ze sposobów jest korzystanie z rozpisanego przez dietetyka jadłospisu, gdzie zarówno kaloryczność jak i jakość pod kątem wartości odżywczych są dopasowane do naszych potrzeb. Inną możliwością jest zapisywanie tego co spożywamy i przeliczanie za pomocą aplikacji, np. Fitatu. Jest to jednak sposób pracochłonny i wymagający przynajmniej na początku więcej zaangażowania.

No a co w sytuacji, gdy masz mniej czasu i energii? Czy jedynym sposobem na schudnięcie jest rygorystyczne wyliczanie kalorii lub bezwzględne przestrzeganie rozpisanej diety?

Niekoniecznie!

Poniżej przedstawiam najważniejsze punkty, na które warto zwrócić uwagę na co dzień.

1. Zjadaj wcześnie śniadanie 

Chcesz łatwiej chudnąć bez liczenia kalorii? Zacznij jeść wcześnie śniadanie! Najlepiej, aby pierwszy posiłek zjeść do 2 godzin po przebudzeniu. Oczywiście da się schudnąć nie jedząc śniadań, ale długoterminowo jest to zazwyczaj trudniejsze.  Dlaczego?

Jeżeli omijamy lub opóźniamy pierwszy posiłek to w drugiej części dnia zjemy więcej, a zwiększanie porcji trudniej będzie nam oprzeć na stosunkowo lekkich produktach.

Zazwyczaj będzie to większa ilość słodyczy, przekąsek typu paluszki, orzeszki, chipsy albo po prostu dokładka schabowego lub zapiekanki serowej. Doświadczenie pokazuje, że w życiowej praktyce trudniej jest zbilansować odpowiednio posiłki nie jedząc śniadań.

Jakby tego było mało:

• Nie jedząc w pierwszej części dnia nasz organizm będzie ograniczał wydatki energetyczne, czyli spalał mniej kalorii.
• Poza tym większe porcje lub bardzo późne kolacje mocniej obciążają żołądek i mogą źle wpływać na nasze zdrowie i samopoczucie (dotyczy to zwłaszcza osób z refluksem i dolegliwościami układu pokarmowego, ale także cukrzycą).
• Kolejnym argumentem przemawiającym za jedzeniem śniadań jest fakt, że osoby jedzące śniadanie mają zazwyczaj więcej energii, łatwiej jest im skupić się na nauce lub wykonywaniu innych zadań. To się opłaca zarówno dla naszej sylwetki jak i samopoczucia oraz zdrowia.

2. Jedz bardziej regularnie, jeżeli chcesz chudnąć bez liczenia kalorii

Nie ma idealnej recepty na to, jak często jeść posiłki. Wszystko zależy od ilości i jakości posiłku, a także naszych indywidualnych uwarunkowań. Ważnym jest, aby się nie przejadać jak i nie doprowadzać do intensywnego uczucia głodu.

Praktyka pokazuje, że najbezpieczniej jest jeść co 3,5 – 4 godziny. Długie przerwy to większe posiłki, które jak już wcześniej wspominałam mogą utrudniać odchudzanie. Zbyt długie odwlekanie posiłku może doprowadzić do silnego uczucia głodu – skutecznego zabójcy naszej siły woli i wszelkiego rozsądku. Łatwo wtedy o podjadanie.

Będąc na głodzie organizm dąży do jak najszybszego uzupełnienia energii i o zgrozo najczęściej popycha nas w kierunku kalorycznych przekąsek – ciastek, czekolad, chipsów albo jeżeli ktoś woli pętka kiełbasy. Tutaj nie ma co dopatrywać się słabej siły woli, trzeba zrozumieć potrzeby organizmu i unikać sytuacji, w której włączają się mechanizmy obronne.

Przeczytaj także o błędnym kole odchudzania.

3. Unikaj późnych kolacji

Między bajki można włożyć konieczność jedzenia do godziny 18:00. Dla części osób się to sprawdzi, a dla części nie. Grunt to starać się zjadać ostatni posiłek na ok. 3 godziny przed snem lub drzemką. Jeżeli więc kładziesz się spać sporo po 21 to śmiało możesz jeść też nieco później kolację. Co ważne kolacja nie powinna być obiadem, czyli największym (w sensie kalorycznym, niekoniecznie objętościowym) posiłkiem.

Noc i sen są od tego, by się regenerować. Jeżeli zapchamy nasz układ pokarmowy to zamiast nocą odpoczywać, organizm będzie się zmagał z trawieniem. Rano będziemy bardziej ospali i trudniej będzie nam zjeść śniadanie.

4. Dodawaj warzywa lub owoce do każdego posiłku (z przewagą warzyw)

Warzywa są zdrowe, dostarczają nam witamin i minerałów, powinniśmy jeść dużo warzyw – pewnie znacie te hasła, a mimo to nie wszyscy się do nich stosują. A szkoda! Oczywiście wymienione stwierdzenia są prawdziwe, ale uzupełnię je o jeszcze jeden fakt – warzywa są niskokaloryczne, a jednocześnie zawierają błonnik. Oznacza to, że dodając do posiłku warzywa dostarczymy sobie mniej energii i będziemy czuć dłużej sytość. Dlatego warzywa tak dobrze wspierają proces odchudzania, nawet jeżeli nie liczymy kalorii.

Pomijając warzywa na talerzu zjadamy więcej innego produktu w ich miejsce, produktu niekoniecznie lekkiego. Najprostszym i najzdrowszym sposobem na odchudzenie posiłku jest dodanie większej ilości warzyw i ewentualne zmniejszenie porcji pozostałych produktów. Dziennie najlepiej spożywać przynajmniej 0,4 kilograma różnorodnych warzyw.

Z kolei świeże owoce są świetną alternatywą dla słodyczy i rzecz jasna też są wartościowe dla naszego zdrowia i odchudzania. Nie mniej w ich przypadku wskazany jest lekki umiar, gdyż są bardziej kaloryczne od warzyw.

5. Dodawaj białko do każdego posiłku

Chcąc strawić białko nasz organizm musi zużyć więcej energii. Dzięki temu łatwiej jest nam spalić spożyte kalorie. Poza tym białko daje uczucie sytości na dłużej co także będzie sprzyjać odchudzaniu, również bez liczenia kalorii. Jest jeszcze jeden solidny argument przemawiający za zwracaniem uwagi na ten makroskładnik w naszej diecie. Odpowiednia ilość białka sprawi, że nasze odchudzanie będzie skupiać się na spalaniu tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej.

Pewne ilości białka znajdują się w zbożach, orzechach oraz nasionach. Śladowe ilości białka znajdują się także w warzywach i są uzupełnieniem tego makroskładnika w diecie. Oprócz wyżej wymienionych grup produktów elementem każdego posiłku powinny być: ryby lub owoce morza, rośliny strączkowe (tj. fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, soja), chude mięso, chudy nabiał lub jaja. Można mieszać je dowolnie i urozmaicać. 

Jeżeli nie masz pomysłu na wykorzystanie roślin strączkowych w posiłkach to polecam zainspirować się gotowymi przepisami. Możesz je znaleźć między innymi tutaj: Jak przyrządzić soczewicę – pięć przepisów z soczewicą.

6. Jedz produkty pełnoziarniste 

Wiele osób obawia się chleba czy makaronu w trakcie odchudzania bez liczenia kalorii. Niesłusznie! O ile wyroby z mąki oczyszczonej (potocznie określanej jako białej) będziemy częściej zamieniać na te razowe. Produkty z pełnego ziarna zawierają łuskę, która składa się m.in. z błonnika. To ważne, gdyż dzięki temu jedząc mniej będziemy odczuwać sytość przez długi czas po posiłku. Ponadto błonnik przyspiesza perystaltykę, a więc reguluje zaparcia co jest istotne zarówno z perspektywy wahania masy ciała jak i naszego samopoczucia.

Kolejnym argumentem przemawiającym za wprowadzeniem produktów pełnoziarnistych w diecie jest większa obecność witamin i minerałów, a także korzystniejszy wpływ na wahania glukozy we krwi (istotne zwłaszcza dla cukrzyków i osób mających skłonności do podjadania słodyczy).

Chcąc uzyskać taki efekt warto wprowadzić do naszego jadłospisu kasze, zwłaszcza gruboziarniste, ryż, płatki owsiane a także zamiast białego chleba i makaronu wybierać częściej ten razowy.

7. Pij wodę 

Właściwe nawodnienie jest ważne nie tylko dla naszego zdrowia, ale także sylwetki. Pijąc odpowiednią ilość płynów zjadamy mniej, gdyż odczuwamy mniejszy głód. Osoby, które są odwodnione często mylą uczucie pragnienia z głodem i zamiast sięgnąć po łyk wody sięgają po przekąskę. To zdecydowanie może utrudniać odchudzanie, zwłaszcza bez liczenia kalorii.

Nawodnić możemy się wieloma rzeczami, nawet zupą lub owocem, jednak najlepiej, aby sporą część stanowiła zwykła woda. Z kolei ograniczyć należy nie tylko soki, ale także wszelkie kolorowe napoje dosładzane cukrem. Dzięki temu można zmniejszyć w łatwy sposób ilość dziennych kalorii i uniknąć skoków insuliny. Uzupełnieniem płynów mogą być także herbaty owocowe, ziołowe, zwykłe lub kawa (najlepiej niskosłodzone lub ze słodzikiem).

W wypijaniu wody nie chodzi o to, by czynić to rzadko i dużo na raz, ale na odwrót – picie częściej małych łyków daje najlepszy efekt.

8. Ruszaj się 

Aktywność fizyczna nie tylko sprzyja utrzymywaniu szczuplejszej sylwetki, ale także wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie, prawidłową postawę ciała, zdrowie i siłę woli. Częstym problemem jest łączenie ruchu wyłącznie z odchudzaniem i jednoczesne pomijanie pozostałych korzyści! Dlatego następnym razem decydując się na jakąś aktywność zapomnij o kilogramach i skup się na pozostałych zmianach, które zachodzą.

Często zmiany w życiu rozpoczynam od powrotu do regularnej aktywności. Dlaczego? Dzięki temu łatwiej mi jest być bardziej zdyscyplinowaną, jeść zdrowiej i realizować inne cele w życiu. Innymi słowy mam więcej energii do działania! Pod warunkiem, że dostosowuję intensywność ćwiczeń do obecnej kondycji i możliwości.

Niestety często obserwuję, jak duża część osób rozpoczynając przygodę z aktywnością zaczyna od długich i ciężkich treningów. Po takim doświadczeniu na samą myśl o kolejnych ćwiczeniach robi się niedobrze, a ból mięśni skłania do dłuuugiej przerwy. W aktywności chodzi o to, by była regularna, dlatego lepiej jest zacząć od 10 minut ćwiczeń co drugi dzień niż godzinnego treningu raz na miesiąc.

Warto eksperymentować z rożnymi rodzajami sportu, aż znajdziemy coś dla siebie, ale aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia! Można wysiąść dwa przystanki wcześniej i przejść się spacerem, wejść po schodach zamiast korzystać z windy albo bujać się w rytm muzyki w trakcie robienia domowych porządków. Osobiście mam wyrobiony nawyk spacerowania (nawet po domu) w trakcie rozmów telefonicznych 🙂 .

9. Ogranicz bardzo tłuste posiłki

Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem pożywienia i w dużej mierze wpływa na walory smakowe potraw. Zbyt duża ilość tłuszczu w diecie może wpływać na powstawanie nadwagi i otyłości. Czy to oznacza, że trzeba go wykluczyć? Absolutnie nie!

Tłuszcz jest istotnym źródłem energii i jest nam potrzebny m.in. do wchłaniania witamin, tworzenia błon komórkowych czy uczestnictwa w syntezie hormonalnej. Chodzi jednak o ilość i jakość spożywanego tłuszczu.

Blisko połowa zjadanego przez nas tłuszczu jest już zawarta w produktach, które spożywamy, a kolejna połowa jest osobno dodawana (śmietana, masło, olej). Dlatego należy zwrócić uwagę zarówno na to, co dodajemy jak i produkty, po które sięgamy.

Rodzaj tłuszczu, a wpływ na zdrowie

Nadmiar tłuszczów zwierzęcych zwiększa ryzyko miażdżycy, a więc zawału serca, choroby wieńcowej czy udaru mózgu. Wyjątkiem są tłuszcze zawarte w rybach morskich (omega-3 i omega-6), które mają odwrotne działanie.

Jeżeli więc lubisz kiełbasy, pasztety czy tłuste sery to zwróć uwagę na to, by były one małym dodatkiem do całego posiłku i najlepiej, aby nie pojawiały się codziennie. Pomoże Ci to nie tylko w odchudzaniu bez liczenia kalorii, ale także utrzymaniu dobrego zdrowia na długie lata.

Na uwagę zasługują także kwasy tłuszczowe trans obecne przede wszystkim w twardych margarynach, słodyczach, ciastach czy chipsach. Zasada jest prosta – im mniej tym lepiej dla naszej sylwetki i naszego zdrowia. Alternatywą mogą być słodkości na bazie orzechów i owoców suszonych, choć nadal są one kaloryczne i powinniśmy zjadać je z umiarem, jeżeli chcemy schudnąć.

Obróbka termiczna, a zdrowie i odchudzanie

Potrawy smażone długo, w głębokim tłuszczu, w panierce lub zasmażane są nie tylko mocno kaloryczne, ale także nie wnoszą istotnych korzyści dla naszego zdrowia. Dlatego ten rodzaj obróbki termicznej warto ograniczyć do minimum.

Nie musimy jednak od razu chować patelni do szafki. Krótkie podsmażanie na łyżce oliwy lub duszenie z małą ilością wody pod przykryciem może być świetną alternatywą dla tradycyjnego smażenia. Innym rodzajem obróbki termicznej może być gotowanie, gotowanie na parze, a także grillowanie i pieczenie z niewielkim dodatkiem tłuszczu.

10. Jedz powoli

Na pośpiechu zawsze traci jakość. Mając dookoła piękne widoki, kiedy zdołasz bardziej się nimi zachwycić? Powoli spacerując czy jadąc szybko samochodem? Jedząc w biegu nie jesteśmy w stanie delektować się smakiem, dlatego mała porcja będzie niewystarczająca by odczuć satysfakcję.

Zamiast dwóch kostek czekolady zjemy 3 rządki, garstka chipsów zamieni się na połowę paczki, a jeden naleśnik na trzy lub cztery sztuki. Jest to szczególnie ważne w przypadku produktów wysoko smakowitych. Skoro są takie smaczne to czemu nie wydłużać tej chwili powolnym jedzeniem zamiast ilością?

Większa satysfakcja smaku z mniejszej ilości produktu to nie jedyny powód, dla którego warto jeść powoli. Jedząc szybko nie jesteśmy w stanie zauważyć momentu, w którym głód został zaspokojony. To oznacza, że możemy w krótkim czasie zjeść obiad z dokładką i deserem, a potem czuć się ociężale i ospale. Tak się dzieje, gdy zjemy więcej niż potrzebujemy. Tymczasem jedząc powoli mogłoby się okazać, że sam obiad nam wystarczy. Uważne i wolniejsze jedzenie niewątpliwie będzie pomagać w odchudzaniu bez liczenia kalorii.

Nasza głowa potrzebuje chwili, by uświadomić sobie czy już jesteśmy syci czy jeszcze nie. Jedząc szybko nie dajemy sobie szansy na zauważenie tego momentu i po prostu zjadamy więcej. Na koniec dodam, że szybkie jedzenie utrudnia także trawienie co także jest mniej korzystne dla zdrowia.

Czytaj także:

Autorka: Agnieszka Przestrzelska

Agnieszka Przestrzelska – dietetyczka, psychodietetyczka i entuzjastka zdrowszego stylu życia w zgodzie ze sobą i bez presji. Na co dzień pomaga klientom uwolnić się od jedzenia pod wpływem emocji, podjadania i poukładać tematy żywieniowe na dobre.  

Tworzy przestrzeń #DietanaDobre dla osób, które chcą ruszyć z miejsca – są gotowe, by zrobić dla siebie coś dobrego i odmienić swoje podejście do żywienia!