Nasiona roślin strączkowych stanowią cenne źródło białka, błonnika, witamin i minerałów. Nic więc dziwnego, że coraz więcej osób zaczyna się nimi interesować. Na sklepowych półkach coraz częściej znaleźć możemy już gotową, a więc konserwową fasolę i ciecierzycę. No, a co w przypadku, gdy chcemy skorzystać z suchych nasion roślin strączkowych? Poniżej omówię najważniejsze kwestie, z którymi gotowanie ciecierzycy, fasoli czy soczewicy stanie się jasne i prostsze.

Moczenie suchych strączków

    – Samo przyrządzanie suchych nasion roślin strączkowych powinno rozpocząć się od moczenia, gdyż wpłynie to znacząco na krótszy czas gotowania. Czas moczenia wynosi zazwyczaj 8-14 godzin. Wyjątkiem jest soczewica, którą można moczyć ok. 30 minut, lecz nie jest to konieczne.

– Dodatek do moczenia soli (1-1,5 łyżeczki, ok. 10 g) pozwala zachować ładną strukturę nasion (strączki nie będą pękać w trakcie gotowania). Jest to ważne zwłaszcza, gdy fasolę czy ciecierzycę będziemy chcieli zjadać w całości. Do wszelkich past kanapkowych i innych potraw ze zmieloną formą dodatek soli nie ma aż takiego znaczenia. 

Z kolei niewielka ilość sody oczyszczonej (1/2-1 łyżeczka, ok.5 g) wpływa na podwyższenie pH wody. Dzięki temu nastąpi przyspieszenie wchłaniania wody i tym samym finalny czas gotowania zostanie skrócony. Także miękkość nasion ulegnie poprawie wraz z dodatkiem sody.

– Moczenie fasoli lub ciecierzycy w gorącej wodzie (zalanie ich wrzącą wodą lub podgotowanie przez 2-3 minuty i moczenie w tej samej wodzie) skraca czas namaczania do ok. 4-5 godzin.

– Po zakończeniu moczenia należy wylać wodę, przepłukać krótko nasiona i dodać świeżą wodę do gotowania (w ten sposób zmniejsza się ryzyko wystąpienia wzdęć).

– Jeżeli to możliwe, zaleca się używać demineralizowanej lub destylowanej wody w połączeniu z wodą z kranu w proporcji 1:1 (twarda woda wydłuża czas gotowania). 

Jak gotować fasolę, ciecierzycę i inne strączki

 – Strączki należy gotować do miękkości pod przykryciem na małym ogniu, wlewając wodę kilka centymetrów ponad poziom nasion (w razie potrzeby można dolać trochę wody). W praktyce do ugotowania ok 100 g soczewicy używa się ok. 500 ml wody, a w przypadku ciecierzycy lub fasoli ok. 750 ml.

– Z dodawaniem wody do gotowania należy zachować umiar, gdyż pod wpływem wyższej temperatury (ok. 100 C) część związków smakowych i odpowiedzialnych za aromat przenika właśnie do wody. Jest to istotne zwłaszcza w przypadku fasoli i ciecierzycy, gdy chcemy je wykorzystać do innego dania niż zupa. 

– Użycie szybkowaru skróci znacząco czas gotowania (o połowę, a nawet więcej). Wszystko za sprawą podwyższonego ciśnienia, które działa również na temperaturę wody. Wpłynie to korzystnie na szybsze mięknięcie nasion.

– Czas gotowania zależy od kilu czynników: świeżości produktu, sposobu przechowywania, uprawy strączków, a także rodzaju nasion i czasu ich moczenia. Dlatego nasiona roślin strączkowych należy zawsze gotować do miękkości. Za punkt odniesienia można uznać uśredniony czas gotowania poszczególnych nasion (patrz tabela poniżej).

– Podczas gotowania fasoli, ciecierzycy czy soczewicy zaleca się dodać zioła lub przyprawy, które ułatwią trawienie, np. kminek lub kmin rzymski, a także warzywa.

Podsumowanie

– Ciecierzycę i fasolę należy moczyć ok. 8-14 godzin (najprościej jest zostawić je na noc). Wyjątkiem jest soczewica, którą można moczyć przez 30 minut, lecz nie jest to konieczne.

– Zaleca się dodanie soli i sody oczyszczonej do moczenia strączków (po 1 łyżeczce). Dzięki temu nasiona szybciej zmiękną i nie będą pękać w trakcie gotowania.

– Moczenie fasoli lub ciecierzycy w gorącej wodzie lub podgotowanie ich przez 2-3 minuty i moczenie w tej samej wodzie skróci czas gotowania.

– Przed gotowaniem należy koniecznie wylać wodę i użyć świeżej! Dzięki temu zmniejsza się powstawanie wzdęć.

– Nie warto przesadzać z ilością wody do gotowania, na 100 g suchych nasion wystarczy ok. 2-3 szklanki wody czyli 500-750 ml.

– Podczas gotowania warto używać przypraw poprawiających trawienie, np. kminu rzymskiego. Ponadto dodatek innych ziół i warzyw wpłynie korzystnie na wrażenia smakowe.

– Fasolę, ciecierzycę i inne strączki zaleca się gotować na małym ogniu pod przykryciem, do miękkości!

– Użycie szybkowaru skróci czas gotowania o połowę.

– Wodę z gotowania można użyć jako bazy do zup czy sosów.

Czytaj także:

Autorka: Agnieszka Przestrzelska

Agnieszka Przestrzelska – dietetyczka, psychodietetyczka i entuzjastka zdrowszego stylu życia w zgodzie ze sobą i bez presji. Na co dzień pomaga klientom uwolnić się od jedzenia pod wpływem emocji, podjadania i poukładać tematy żywieniowe na dobre.  

Tworzy przestrzeń #DietanaDobre dla osób, które chcą ruszyć z miejsca – są gotowe, by zrobić dla siebie coś dobrego i odmienić swoje podejście do żywienia!