Święta kojarzą nam się z rodzinnymi spotkaniami, choinką, narodzeniem Jezusa, ale także… jedzeniem. Zastanawiasz się jak poradzić sobie z dietą? Próbować się ograniczać czy zupełnie odpuścić? Wiele osób zmieniających nawyki żywieniowe zadaje sobie to pytanie. Dlatego postaram się omówić ten temat szerzej tak abyś mógł lub mogła świadomie wybrać co Twoim zdaniem w Święta jest najważniejsze.

Zakazy i ich konsekwencje

Za nasze wybory żywieniowe bardzo często odpowiada relacja z jedzeniem. To właśnie ta relacja wpływa nie tyle na samą jakość zjadanych pokarmów, co przede wszystkim ich ilość. 

– Zakazany owoc smakuje najlepiej – zakazywanie, odmawianie, nazywanie „złym” jakiegoś produktu czy posiłku sprawia, że jego atrakcyjność rośnie. Ponadto Święta są takim czasem, gdy potrawy są pięknie podane, cudownie pachną, no i ten widok rodziny zajadającej się różnymi potrawami… To wszystko sprawia, że jest wówczas o wiele trudniej oprzeć się „pokusie” sięgnięcia po te złe i zakazane produkty. A jeżeli już do tego dojdzie to od razu włączą się wyrzuty sumienia i wewnętrzny lincz, bo przecież Tobie nie było wolno.

Czy naprawdę tyjemy w Święta?

Jeżeli zakazujemy sobie jedzenia pewnych posiłków w obawie przed przytyciem na wadze w Święta, to warto przyjrzeć się pewnym faktom.

Wzrost masy ciała (tkanki tłuszczowej) o 1 kg bierze się z przekroczenia swojego dziennego  zapotrzebowania o ok. 7000 kcal. To całkiem trudne do osiągnięcia w 1-2 dni. Musielibyśmy zjeść dodatkowo (oprócz podstawowego zapotrzebowania) ponad 4 kilogramy pierogów z kapustą i grzybami (to daje nam jakieś 100 sztuk pierogów!) Albo 2,5 sztuki ciasta piernikowego (z foremki keksowej), czyli dwie takie foremki keksowe plus połowa. To naprawdę bardzo duża ilość!

Muszę jednak zaznaczyć, że mam na myśli dodatkowe kilogramy wyłącznie w postaci tkanki tłuszczowej. Waga po świętach może trochę wzrosnąć nawet, jeżeli nie dostarczymy sobie takiej nadwyżki kalorycznej. Będzie to jednak zatrzymana woda lub treść pokarmowa w jelitach, które nie będą wpływały na masę ciała przez długi czas.

O wiele łatwiej jest przekroczyć wspomniane 7000 kcal w okresie okołoświątecznym, czyli przed i po świętach. I to w tym czasie tak naprawdę powinniśmy pracować nad naszymi nawykami.

Posłuchaj również podcastu: Jak przetrwać w Święta na diecie.

Jak mądrze świętować

Oczywiście jeżeli mamy taką chęć i czujemy się na siłach, to możemy wybrać pewne modyfikacje podczas świątecznej kolacji:

– Zamiast pierogów smażonych – te gotowane,

– Jeżeli sami przygotowujemy część posiłków to możemy użyć majonezu z jogurtem naturalnym w proporcji 1:1 zamiast samego majonezu lub wykonać domowy majonez,

– Możemy ograniczyć lub zrezygnować z napojów słodzonych,

– Możemy także użyć mniejszej ilości tłuszczu do smażenia ryby i pominąć dodatek mąki, albo w ogóle rybę upiec,

– Albo wybrać się na spacer po kolacji lub następnego dnia.

Możemy, ale nie musimy! To powinna być świadoma decyzja wynikająca z naszego wyboru, a nie wewnętrzny nakaz, przymus, który dostarczy nam sporo niepotrzebnej presji i stresu. I jak już wcześniej wspomniałam skończy się najprawdopodobniej zjedzeniem większej ilości z wyrzutami sumienia na deser włącznie.

Tak naprawdę z perspektywy zdrowego stylu życia ważne są dwie kwestie podczas świąt – pierwsza to miło spędzony czas z bliskimi, wdzięczność za to co mamy, że możemy ten czas z kimś dzielić (nie da się tego zrobić stresując się zakazami lub myśląc wyłącznie o jedzeniu).

Druga kwestia jest taka, aby jeść powoli i do momentu, w którym poczujemy, że jesteśmy najedzeni. Wolne jedzenie sprawia, że lepiej odczuwamy smak potraw, potrafimy się nim cieszyć przez dłuższy czas i co za tym idzie możemy poczuć satysfakcję zjadając mniejszą porcję. Niezależnie od tego jakie potrawy wybraliśmy, nasz organizm da nam znać, kiedy jesteśmy nasyceni. Pod warunkiem, że będziemy bardziej uważni na sygnały jakie wysyła. Jeżeli czujemy dyskomfort na myśl o tym, że już więcej tej potrawy nie zjemy, to zawsze możemy wziąć porcję na wynos i zjeść następnego dnia, gdy będziemy głodni. Albo zjeść po jakimś czasie od posiłku, gdy poczujemy, że faktycznie poprzednie dania zostały częściowo strawione.

Jedzenie a poprawa nastroju

Jak już wspominałam za nasze wybory żywieniowe bardzo często odpowiada relacja z jedzeniem. Zakazy i dzielenie produktów na „dobre” lub „złe” mogą sprzyjać objadaniu się tymi właśnie produktami. Inna relacja może opierać się na poprawianiu sobie poprzez jedzenie nastroju.

Kojarzenie jedzenia z nagrodą, która ma nam poprawić samopoczucie sprzyja poszukiwaniu okazji, by tę nagrodę sobie wręczyć. A kiedy najczęściej wręczamy sobie tę nagrodę? Kiedy dużo się napracowaliśmy, kiedy czujemy się gorzej i jesteśmy zmęczeni. Jeżeli naszą nagrodą jest jedzenie to istnieje całkiem spora szansa, że będziemy z niej korzystać zbyt często. Albo jak już w końcu damy sobie przyzwolenie na tę nagrodę, to będziemy mieć ochotę jeść więcej, bo potem przecież już nie będzie można. 

Jak zmęczenie wpływa na nasze możliwości

Spójrzmy na sprawę zupełnie uczciwie: większość z nas jest przemęczona – zakupy, gotowanie, sprzątanie, dekoracje, prezenty i na tym nie koniec! Mamy zobowiązania zawodowe, rodzinne, wiele innych rzeczy na głowie. Bardzo często rozmawiając z klientami to właśnie zmęczenie było wymieniane jako jeden z najczęstszych stanów przedświątecznych. Czasem wręcz mówili, że nie mogą się doczekać, aż te święta się skończą, to wtedy będą mogli w końcu odpocząć…

Będąc w takim stanie, jak będziemy mogli cieszyć się świętami i mieć jakąkolwiek kontrolę nad wyborami żywieniowymi przy stole??

Idealne święta to nie są nienagannie umyte okna, 12 dań wspaniałych dań i dobre wrażenie wywarte na rodzinie i krewnych. Nie, jeżeli to się odbywa kosztem Twojego zdrowia psychofizycznego.

Idealne święta to takie, w których jesteś wypoczęta, masz energię i przestrzeń do tego, by móc cieszyć się obecnością bliskich i nie poświęcasz przy tym swoich potrzeb. W takiej sytuacji, nie będziesz potrzebowała nagrody w postaci jedzenia, bo czas, który będziesz spędzać z rodziną będzie wystarczająco satysfakcjonujący.  I nie chodzi mi tutaj o poszczenie w trakcie Świąt, po prostu będziesz mogła czy będziesz mógł mieć większą kontrolę nad porcjami i jedzeniem do momentu najedzenia, a nie przejedzenia.

Dlatego chcę powiedzieć, że masz prawo do zmęczenia, również w okresie przedświątecznym. Żyjemy w czasach, w których promuje się produktywność ponad siły, kosztem własnych potrzeb i granic. Jednak chcąc działać efektywnie, chcąc cieszyć się chwilą taką jak świąteczne spotkanie ze znajomymi, musimy dać sobie prawo do odpoczynku. Jestem przekonana, że szczęśliwa mama, żona, siostra, córka czy przyjaciółka dadzą więcej radości najbliższym niż umyte okna i wypolerowane sztućce.

Nieproszone komentarze w Święta

Wspominając o tym, że za nasze wybory żywieniowe bardzo często odpowiada także nasz stan psychofizyczny, nie mogę nie wspomnieć o niewygodnych komentarzach i pytaniach lub próbach nacisku, które wciąż nagminnie mają miejsce przy świątecznym stole.

Wiele z nas odczuwa niemały dyskomfort na myśl o pytaniach:

– Jest tam ktoś w Twoim życiu? Masz już jakiegoś chłopaka/dziewczynę?

 – Kiedy ślub?

– Kiedy dziecko?

– Widzę, że poprawiłaś się ostatnio na wadze.

– Albo z drugiej strony – weź jeszcze dokładeczkę, tak mało zjadłaś. Babci będzie przykro.

Większość z nas w takich sytuacjach przyjmuje strategię milczenia, co jest z resztą uwarunkowane w naszej kulturze. Już od najmłodszych lat mówi się nam, abyśmy byli grzeczni, bo cioci, babci czy wujkowi będzie przykro, nawet jeżeli bycie grzecznym odbywa się kosztem naszych granic i potrzeb.

Oczywiście nie zawsze wchodzenie w konfrontację jest najlepszym wyjściem. Wszystko zależy od tego czy bierzemy te uwagi do siebie, czy też spływają one po nas jak woda po kaczce i zupełnie się nimi nie przejmujemy. Jeżeli osoba, prawiąca niewygodne pytania czy komentarze nie robi tego często i nie widujemy się z nią bardzo często to również możemy zdecydować się na zignorowanie tej sytuacji, choć mamy prawo do wyrażania własnych granic.

Jeżeli jednak kąśliwe uwagi wpędzają nas w poczucie wstydu i odbijają się na naszych wyborach lub naszym poczuciu własnej wartości to warto rozważyć postawę asertywną. W przeciwnym razie stres wynikający ze spotkania przy wspólnym stole, nie tylko odbije się na ilości jedzenia, które zjemy, ale także będzie mieć negatywne konsekwencje w innych obszarach życia.

Jeżeli do tej pory nie mieliśmy w zwyczaju wyrażać własnych potrzeb czy granic to najprawdopodobniej początkowo będziemy odczuwać pewien lęk. To jest zupełnie normalne. Może nam się wydawać, że głupio jest komuś zwrócić uwagę, że nie wypada, że będzie komuś przykro.

Nie zapominaj jednak o tym, że tak naprawdę to nie Tobie powinno być głupio, tylko osobie, która takie komentarze czy pytania zadaje. Kolejną kwestią jest to, że jeżeli do tej pory nie określaliśmy swoich granic to druga osoba, może sobie kompletnie nie zdawać sprawy z tego czego potrzebujesz lub jak się z tym czujesz. Mogłoby się wydawać, że to jest przecież oczywiste, że pewnych rzeczy się nie mówi albo że pewne rzeczy widać i nie wymagają nacisków lub komentarzy.

A jednak nie każdy o tym wie i niektórzy są przekonani, że robią to przecież w dobrej wierze. No bo skąd babcia, która stała w kuchni, gotowała tyle czasu, może wiedzieć, że nakłanianie do dokładki może Tobie nie służyć? Przecież w jej czasach jedzenia było mało i pełen żołądek ponad miarę jest kojarzony z czymś dobrym i pożądanym.

Asertywność czyli jak komunikować własne granice

Mówmy o sobie i odnośmy się do tego co my widzimy, co my czujemy. Możemy powiedzieć, np. Babciu wspaniale gotujesz, bardzo Ci dziękuję, ale zjedzenie teraz dokładki sprawi, że odbije się to negatywnie na moim zdrowiu. Proszę zrozum, że na ten moment zjadłam dokładnie tyle, ile potrzebuje mój organizm. Jestem wystarczająco najedzona i wdzięczna. Jeżeli to nie wystarczy, to  Możemy ewentualnie dodać, że w takim razie weźmiemy porcję tego dania czy ciasta na wynos i zjemy, gdy będziemy głodni.

Kolejną kwestią jest to, że przy komunikowaniu własnych granic nie warto się tłumaczyć przybierając pozycję osoby winnej. Nie warto też atakować i oceniać drugą osobę.

W przypadku kąśliwych komentarzy możemy powiedzieć: Nie podoba mi się to, gdy zaczynasz komentować mój wygląd. Albo Nie życzę sobie komentarzy odnośnie mojej dzietności. Porozmawiajmy na inny temat.

Możemy też zapytać, co mają na celu te komentarze lub pytania? Jeżeli Twoją realną intencją jest troska lub chęć pomocy to wiedz, że to mi nie pomaga. O wiele bardziej pomogłoby mi … (i tutaj możesz wspomnieć o tym, co faktycznie jest dla Ciebie dobre).

Jeżeli do tej pory dzielnie milczeliśmy podczas rodzinnych spotkań, to też musimy liczyć się z tym, że zmiana zachowania i zabranie głosu może wywołać niemałe zdumienie. I jest to absolutnie normalne. Początkowo możemy czuć też stres, ale z takie szanowanie własnych granic nie tyle przez otoczenie co przez nas samych sprawi, że zaczniemy czuć się lepiej sami ze sobą.

Podsumowując:

Pamiętajmy, że święta to nie tylko jedzenie. Nie skupiajmy się na samej wadze i kaloriach, pomyślmy raczej o sobie i najbliższych. Dajmy sobie prawo do odpoczynku. Za co jesteśmy wdzięczni? Starajmy się to wszystko docenić.

A jedzenie? Potrawy świąteczne bardzo często pojawiają się jedynie raz w roku, dlatego są wyjątkowe i wyczekane. Nie musimy ich sobie odmawiać, nawet jeżeli chcemy dbać o zdrowe nawyki. Nie musimy też jeść „pod korek” w obawie, że prędko kolejna taka okazja się nie wydarzy. Zawsze można skosztować tych potraw po jakimś czasie albo wziąć dokładkę na wynos i zjeść następnego dnia, gdy będziemy bardziej głodni.

Zwróćmy uwagę przede wszystkim na to, by jeść powoli, celebrując smak potraw jak najdłużej, bez pośpiechu. Jedzmy to co lubimy, jednak do momentu, w którym poczujemy, że jesteśmy najedzeni. 

Czytaj także:

Autorka: Agnieszka Przestrzelska

Agnieszka Przestrzelska – dietetyczka, psychodietetyczka i entuzjastka zdrowszego stylu życia w zgodzie ze sobą i bez presji. Na co dzień pomaga klientom uwolnić się od jedzenia pod wpływem emocji, podjadania i poukładać tematy żywieniowe na dobre.  

Tworzy przestrzeń #DietanaDobre dla osób, które chcą ruszyć z miejsca – są gotowe, by zrobić dla siebie coś dobrego i odmienić swoje podejście do żywienia!