Pięć przepisów na pyszne zupy wegetariańskie

Istnieje wiele powodów, przez które lubię zupy. Są bardzo dobrym sposobem na wrzucenie dużej ilości warzyw do codziennej diety. Dotyczy to zwłaszcza pory jesienno-zimowej, gdyż zjadamy wówczas mniej sałatek i świeżych warzyw. Ponadto dodatek aromatycznych przypraw świetnie rozgrzewa w mroźne dni i wzmacnia naturalnie odporność. Kolejnym argumentem jest niski nakład pracy – wrzucamy składniki raz, a potem się gotują bez naszej uwagi i czasu.

To wszystko sprawia, że zupy są wartościowym posiłkiem zarówno dla zachowania szczupłej sylwetki i zdrowia, jak również w trakcie trwania choroby. Oczywiście nie smakują tak jak pizza czy mleczna czekolada, ale nadal mogą być smakowite i jedzone w większych ilościach bez obaw. Poznaj pięć przepisów na pyszne zupy, które są dobrze zbilansowane pod kątem białka, tłuszczów i węglowodanów.

Zupa z pieczonych pomidorów z mozzarellą

Ten przepis na pyszną zupę wegetariańską zawdzięcza swój smak przyprawom oraz uprzedniemu upieczeniu pomidorów. Dzięki temu daleko mu do typowej zupy pomidorowej. Wzbogacony o mozzarellę będzie zawierać właściwe proporcje makroskładników: białka, tłuszczu i węglowodanów. Zupa z pieczonych pomidorów może być samodzielnym posiłkiem, np. na kolację lub elementem większego posiłku w obiedzie.

Zupa z pieczonych pomidorów

Czas przygotowania: ok. 40 minut

Składniki na 2 porcje:

• Pomidor śliwkowy – ok. 5 sztuk (500 g)
• Ser mozzarella, light – opakowanie (125g)
• Bulion warzywny – 1 i ¼ szklanki (300 ml)
• Cebula czerwona, surowa – ¼ sztuki (25 g)
• Koncentrat pomidorowy 30% – łyżeczka (15 g)
• Oliwa z oliwek – 1,5 łyżki (15 ml)
• Cytryna -1/4 sztuki (20 g)
• Czosnek – ząbek (5 g)
• Cukier – ¼ łyżeczki (3 g)
• Kmin rzymski, suszony – 1/3 łyżeczki lub do smaku
• Liść laurowy, suszony – sztuka
• Papryka chili, w proszku – 1/3 łyżeczki lub do smaku

Sposób przygotowania:

1. Pomidory przekroić na połowę, ułożyć skórką do blaszki i skropić łyżką oliwy. Piec ok. 15-20 minut (aż zmiękną) w 200 stopniach.

2. Cebulę i czosnek posiekać. W garnku o grubym dnie, na rozgrzanej oliwie przesmażyć przyprawy z warzywami. Dodać pozbawione skórki, upieczone pomidory.

3. Wlać 300 ml bulionu warzywnego, dodać cukier, sok z cytryny i koncentrat pomidorowy. Gotować na wolnym ogniu pod przykryciem ok. 15 minut.

4. Zupę zmiksować na krem i posypać ziołami. Podawać z mozzarellą light.

WSKAZÓWKI:

– Do grzanki najlepiej użyć pieczywo razowe (by zwiększyć ilość błonnika / uczucie sytości), i zrumienić bez dodatku tłuszczu na patelni, w tosterze lub piekarniku.

– Pomidory śliwkowe można zastąpić innymi.

– Liść laurowy można zamienić na 2 liście kafiru (limonki).

– Polecane świeże zioła: natka pietruszki, bazylia, rozmaryn lub kolendra.

Wartości odżywcze na 1 porcję (bez pieczywa):

KCAL 256 | B 15,84 g | T 14,14 g | W 18,39 g |BŁ 5,53 g

Śródziemnomorska zupa bazyliowa z fasolą

Kuchnia śródziemnomorska należy zdecydowanie do jednej z moich ulubionych. Jak tu więc nie kochać aromatycznych zup, które urzekają zapachem i zachwycają smakiem 🙂 Kolejnym atutem tej wegetariańskiej zupy jest dobry bilans makroskładników, przez co można zajadać się nią zarówno samodzielnie jak i wpleść w ramach większego posiłku. Sprawdź przepis na pyszną zupę w stylu śródziemnomorskim, z aromatyczną bazylią i odżywczą fasolą.

Śródziemnomorska zupa bazyliowa

Czas przygotowania: ok. 30 minut.

Składniki na 2-3 porcje:

• Bazylia świeża, liście – garść
• Fasola biała konserwowa, odsączona – puszka (240 g)
• Marchew – 2 sztuki (90 g)
• Pomidor – 3 sztuki (ok. 500 g)
• Ziemniaki, średnie – 2 sztuki (180 g)
• Oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 ml)
• Bulion warzywny – 2 szklanki (500 ml)
• Czosnek – 2 ząbki (10 g)
• Ser cheddar, pełnotłusty – 1 plaster (20 g)

Dodatkowo do podania:

• kromka chleba w formie grzanki (35 g)

Sposób przygotowania:

1. Do 500 ml bulionu warzywnego dodać obrane i pokrojone marchewki oraz ziemniaki. Gotować ok. 20 minut.

2. Dodać sparzone wrzątkiem, pozbawione skórki pomidory i gotować jeszcze 5 minut.

3. Starty lub przeciśnięty przez praskę czosnek wymieszać z oliwą. Wrzucić do zupy wraz z posiekaną bazylią i przepłukaną na sitku fasolą konserwową. Gotować jeszcze ok. 5 minut.

4. Na koniec zupę doprawić pieprzem do smaku i dodać łyżkę startego sera na porcję.

WSKAZÓWKI:

– Cheddar można zastąpić serem bursztyn, parmezan lub grana padano (jeżeli nie jesteśmy wegetarianami).

– Szybki bulion warzywny można przygotować za pomocą suszonej włoszczyzny lub dobrej jakości naturalnej przyprawy ala Vegeta (bez wzmacniaczy smaku i dużej ilości soli).

– W sezonie jesienno-zimowym można użyć pomidorów z puszki. Należy wówczas nie doprawiać już zupy solą.

– Można samodzielnie ugotować większą ilość fasoli. Część zamrozić, a resztę wykorzystać do zupy. Sprawdź w tym artykule jak moczyć i gotować fasolę.

Wartości odżywcze na 1 porcję (bez pieczywa, przy założeniu łącznie 2 porcji):

KCAL 434 | B 18,06 g| T 15,61 g | W 59,38 g |BŁ 12,8 g

Zupa w stylu neapolitańkim

Kolejny przepis na pyszną zupę w niebanalnej odsłonie. Tradycyjnie dodaje się do niej śmietanę i ser topiony lub żółty. Są to jednak produkty wysokokaloryczne, dlatego proponuję nieco lżejsze połącznie – mleko i niewielki dodatek dobrego jakościowo sera. Dodatkowo zwiększenie ilości warzyw wpływa korzystnie nie tylko na walory smakowe, ale także na nasze zdrowie i sylwetkę. Zupę neapolitańską podaję z makaronem i w wersji wegetariańskiej. 

Sprawdź także przepis na pikantną zupę meksykańską.

Zupa neapolitańska

Czas przygotowania: ok. 30 minut.

Składniki na ok. 2-3 porcji:

• Bulion warzywny – 2 szklanki (500 ml)
• Makaron pełnoziarnisty – 1 szklanka (100 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (50 g)
• Masło ekstra – 2 małe plastry (20 g)
• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki (115 ml)
• Mąka pszenna typ 500 – łyżeczka (6 g)
• Natka pietruszki, suszona – 2 łyżki
• Pieczarka uprawna, świeża – 10 sztuk (200 g)
• Pietruszka, korzeń – 1 sztuka (80 g)
• Por – 1/3 sztuki (50 g)
• Ser cheddar, pełnotłusty – 2 łyżki tartego sera (20 g)

Sposób przygotowania:

1. W garnku o grubym dnie rozgrzać tłuszcz. Pieczarki pokroić i poddusić na maśle. Dodać starte lub posiekane pozostałe warzywa. Chwilę poddusić.

2. Wlać bulion, dodać przyprawy i gotować ok. 15-20 minut.

3. Na koniec dodać do mleka mąkę, wymieszać, a następnie dodać kilka łyżek gorącego bulionu z zupy. Dokładnie wymieszać i powoli wlać do garnka. Gotować jeszcze przez 2 minuty. Doprawić do smaku i zmiksować.

4. Podawać z makaronem ugotowanym al dente (wg. wskazówek na opakowaniu), łyżką startego sera i posiekaną zieleniną.

WSKAZÓWKI:

– Zamiast makaronu można użyć 2 kromki chleba razowego w formie grzanki (na porcję).

– Makaron można też ugotować w zupie (dodać na 10 minut przed końcem), jeżeli nie będzie ona miksowana.

– Cheddar można wymienić na bursztyn, parmezan lub grana padano (jeżeli nie stosujemy diety wegetariańskiej).

– Zamiast mleka 2% można użyć niskosłodzonego napoju sojowego jednak może to wpłynąć na smak. Mleko sojowe należy wstrząsnąć przed użyciem.

Wartości odżywcze na 1 porcję (przy 2 porcjach, bez pieczywa):

KCAL 394 | B 17,57 | T 15,21 | W 49,32 |BŁ 10,81

Zupa krem z dynią, papryką i soczewicą

Soczewicę uwielbiam przede wszystkim za jej uniwersalność oraz wysokie wartości odżywcze. Słodka dynia idealnie uzupełnia się z gorzką kurkumą i ostrym imbirem. Dodatek papryki podkreśla wyjątkowy smak. Ten przepis na pyszną zupę jest bardzo dobrze zbilansowany, sprawdzi się więc zarówno na co dzień jak i dla osób w trakcie odchudzania. 

Wegetariańska zupa z dynią i soczewicą

Czas przygotowania: ok. 35 minut.

Składniki na 2-3 porcje:

• Bulion warzywny -4 szklanki (1 litr)
• Dynia – 1/2 małej sztuki (400 g, bez części niejadalnych)
• Soczewica czerwona, nasiona suche – 1/2 szklanki (100 g)
  
• Papryka czerwona – 1 sztuka (230 g)
• Dynia, pestki, łuskane – 2 łyżki (20 g)
• Koncentrat pomidorowy 30% – łyżka (30 g)
• Liść laurowy, suszony – sztuka
• Oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 ml)
• Pietruszka, liście – 2 łyżki
• Ziele angielskie – 2 sztuki

Sposób przygotowania:

1. Dynię przekroić na połowę, pokroić w kostkę. Paprykę pokroić na mniejsze części.

2. W garnku o grubym dnie rozgrzać oliwę. Wrzucić warzywa i podsmażać na mniejszym ogniu przez ok. 5 minut.

3. Dodać bulion, ziele, listek i pieprz. Zagotować.

4. W międzyczasie soczewicę przepłukać trzykrotnie w garnku (po każdym razie wymieniając wodę). Dodać do gotującej się zupy i gotować ok. 20 minut.

5. Pod koniec doprawić do smaku i dodać koncentrat pomidorowy. Zupę można zmiksować na gładką. Podawać posypaną natką pietruszki i z chrupiącą papryką.

WSKAZÓWKI:

– Polecane przyprawy: imbir i czosnek (również świeże), łyżeczka kminu rzymskiego, łyżeczka tymianku, 1/2 łyżeczki kurkumy.

– Polecana dynia hokkaido (ten rodzaj można zostawić ze skórką, gdyż jest jadalna). Pestki z dyni można ususzyć i zachować. Do zupy można także użyć dyni mrożonej.

– Zupy krem dobrze jest podawać z czymś chrupkim, dlatego część surowej lub przesmażonej papryki można odłożyć na bok i na koniec wyłożyć na zmiksowaną zupę.

– Jeżeli zjadamy zupę jako jedną z trzech porcji to możemy wykorzystać chrupiącą grzankę jako dodatek.

– Bulion warzywny można przygotować z użyciem suszonej włoszczyzny lub naturalnej przyprawy ala vegeta (bez soli i wzmacniaczy smaku).

Wartości odżywcze na 1 porcję (bez pieczywa, przy 2 porcjach):

KCAL 472 | B 22,46 | T 18,6 | W 60,22 |BŁ 13,92

Wegetariańska zupa ze słodkich ziemniaków z ciecierzycą

Słodkie ziemniaki są ciekawym warzywem, które większość z nas piecze w formie frytek. Tym razem proponuję wykorzystać je do pysznej zupy wegetariańskiej z dodatkiem ciecierzycy. Przepis ten jest prosty, sycący i sprawdzi świetnie na kolację. Można również potraktować go jako element posiłku głównego, jeżeli dorzucimy lekkie drugie danie.

Sprawdź także przepis na zupę z papryki i soczewicy.

Zupa ze słodkich ziemniaków i ciecierzycy

Czas przygotowania: ok. 40 minut.

Składniki na 3 porcje:

• Batat (słodki ziemniak) – 2 sztuki (450 g)
• Bulion warzywny – 4 szklanki (1 litr)
• Cebula czerwona, surowa – 1/2 sztuki (50 g)
• Ciecierzyca bez zalewy, puszka – 2/3 puszki (200 g)
• Cukinia – 1/2 sztuki (300 g)
• Oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 ml)
• Pietruszka, korzeń – 1 sztuka (80 g)
• Rozmaryn, suszony – łyżeczka
• Sok z cytryny – ok. łyżka

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Ciecierzycę przepłukać pod bieżącą wodą.

2. Warzywa obrać, pokroić. Wraz z ciecierzycą posypać przyprawami i skropić oliwą. Piec ok. 25minut w nagrzanym piekarniku.

3. W międzyczasie zagotować bulion. Dodać upieczone warzywa i gotować jeszcze ok. 10 minut. Doprawić do smaku przyprawami i sokiem z cytryny. Podawać z ciecierzycą.

WSKAZÓWKI:

– Polecane przyprawy: kmin rzymski, kurkuma, chili, pieprz, sól.

– Zupę można zmiksować na krem, jednak ciecierzycę warto pozostawić w całości.

– Pokrojenie batatów na mniejsze kawałki sprawi, że zdążą się upiec w 25 minut.

Wartości odżywcze na 1 porcję:

KCAL 339 | B 10,52 | T 9,63 | W 54,32 |BŁ 11,45

Czytaj także:

                                       Autorka: Agnieszka Przestrzelska

Agnieszka Przestrzelska – dietetyczka, psychodietetyczka i entuzjastka zdrowszego stylu życia w zgodzie ze sobą i bez presji. Na co dzień pomaga klientom uwolnić się od jedzenia pod wpływem emocji, podjadania i poukładać tematy żywieniowe na dobre.  

Tworzy przestrzeń #DietanaDobre dla osób, które chcą ruszyć z miejsca – są gotowe, by zrobić dla siebie coś dobrego i odmienić swoje podejście do żywienia!