Temat wieczornego podjadania dotyczy wielu osób. Po całym dniu obowiązków okazuje się, że dopada nas niepohamowana ochota na sięganie po ulubione słodkości lub słone przekąski. Wieczorami często brakuje nam już siły, aby z tym „walczyć” więc ulegamy swoim impulsom. Nierzadko zjadamy o wiele więcej niż byśmy chcieli co może prowadzić do frustracji, rozczarowania i wyrzutów sumienia… Brzmi znajomo? Zobacz co możesz zrobić, aby zacząć sobie radzić z wieczornym podjadaniem.

1. Co z oczu to z serca

Częstym impulsem do sięgnięcia po atrakcyjne smakowo produkty jest… ich bardzo łatwa dostępność. Trzymając tego typu smakołyki na widoku, znacznie zwiększasz prawdopodobieństwo podjadania. Dlatego jeśli już masz słodycze lub słone przekąski w domu to staraj się zwracać uwagę na to, by nie leżały w zasięgu wzroku. Najlepiej, aby spoczywały bezpiecznie w zamkniętej szafce, do której nie zaglądasz zbyt często.

Jeszcze bardziej skutecznym sposobem jest po prostu nie kupowanie słodyczy i słonych przekąsek na zapas. Korzystanie z promocji „dwa za mniej” lub „kup 3, a 4 otrzymasz gratis” może wydawać się super okazją. Niestety najczęściej kończy się to w ten sposób, że zjadamy o wiele więcej niż chcemy lub potrzebujemy.

Jeżeli na ten moment swoją kontrolę nad podjadaniem oceniasz bardzo nisko, to warto nie kusić losu i po prostu nie trzymać słodyczy w domu. Gdy pojawi się ogromna ochota na atrakcyjny produkt to zyskujesz trochę czasu i przestrzeni na świadomą decyzję. Czy naprawdę masz potrzebę zjedzenia wybranej słodyczy czy też jest to chwilowa zachcianka, która za chwilę minie? Decydując się na wyjście do sklepu możesz po drodze zmienić jeszcze zdanie, ale niezależnie od finału masz dodatkowy spacer. Poza tym uczysz się na opóźniać przyjemność i zdobywać większą kontrolę nad własnymi impulsami.

2. Jedz więcej w ciągu dnia

Bardzo częstym powodem sięgania po większe ilości słodyczy lub słonych przekąsek wieczorem jest zjadanie zbyt małej ilości kalorii w ciągu dnia. Pomijanie posiłków lub jedzenie bardzo małych przekąsek za dnia, może prowadzić do bardzo uporczywego głodu wieczorem i trudnej do opanowania ochoty na smakowite, łatwo dostępne produkty.

Najkorzystniej będzie przeliczyć swoje zapotrzebowanie i przyjrzeć się przez przynajmniej kilka dni, ile kalorii zjadasz w pierwszej części dnia. Poobserwuj i zobacz, czy zwiększenie porcji przełoży się na zmniejszenie podjadania wieczorem. Możesz także zwrócić uwagę na to, czy posiłki, które wybierasz są zbilansowane i sycące (a więc czy zawierają źródło białka, tłuszcze oraz błonnik).

O tym jak komponować posiłki możesz przeczytać tutaj: jak zacząć zmianę nawyków żywieniowych.

3. Dbaj o wypoczynek

Po całym dniu wykonywania różnych zadań i obowiązków nasz poziom energii znacznie spada. Czujemy się zmęczeni i pozbawieni sił. Tymczasem kontrola nad jedzeniem lub powstrzymywanie się od podjadania wymaga od nas uwagi i energii. Dlatego najlepszym punktem wyjściowym jest oczywiście dbanie o odpowiednią ilość snu i regenerowanie sił, gdy jest to potrzebne.

Ponadto ochota na coś słodkiego bardzo często jest mylona z uczuciem zmęczenia – organizm domaga się zastrzyku energii, więc staramy się go uzupełnić słodkością zamiast odpowiednim snem.

4. Szukaj innego sposobu na relaks

Jedzenie słodkich lub słonych przekąsek łatwo, szybko i przyjemnie poprawia nam nastrój. Niestety długoterminowo podjadanie ma swoje konsekwencje w postaci gorszego samopoczucia, przybierania masy ciała i pogorszenia stanu zdrowia. Zastanów się jakie inne czynności lub rzeczy mogłyby działać korzystnie na Twój nastrój. Zwróć uwagę na to, by wybrane czynności jednocześnie nie prowadziły do niechcianych konsekwencji w dłuższej perspektywie czasu.

Stwórz swoją listę sposobów na miłe spędzanie czasu. Jeżeli trudno jest Ci znaleźć takie rzeczy, to zacznij uważniej obserwować siebie i własne odczucia w różnych sytuacjach. Możesz także zainspirować się tym, co działa u innych osób i wypróbować tego u siebie.

Może to być na przykład domowe „mini SPA” z użyciem olejków do kąpieli, moczenia stóp lub aromaterapii, a także automasażu. Podobnie działa wyjście na spacer, rozmowa z przyjacielem, słuchanie medytacji prowadzonej (dostępnej np. na youtube), ulubiony odcinek serialu, słuchanie podcastu, czytanie ciekawej książki lub układanie puzzli.

Trzymaj tę listę w łatwo dostępnym miejscu. Gdy pojawi się ochota na podjadanie spróbuj w pierwszej kolejności zaangażować się w jakąś czynność z listy. Istnieje spora szansa, że gdy zaczniesz dbać o pozostałe potrzeby w swoim życiu, to potrzeba na podjadanie zmaleje 🙂 

5. Zjadaj świadomie ulubione produkty

Sięganie po ulubione przekąski od czasu do czasu jest zupełnie naturalne i nie ma w tym niczego złego. Zakazywanie oraz całkowite wykluczanie lubianych produktów znacząco zwiększa szanse na późniejsze objadanie się nimi i przysparza jedynie sporo rozczarowań.

Dlatego pracuj nad tym, by świadomie włączać czasem ulubioną przekąskę, gdy masz na nią realną ochotę. Za swoim przyzwoleniem i bez poczucia winy. Zwracaj jednak uwagę na ilość i sposób w jaki jesz. Zacznij od kupowania małych opakowań, np. batonik zamiast całej czekolady. Z czasem pracuj nad nakładaniem sobie porcji i odkładaniem reszty do szafki. Dzięki temu zmniejszysz szanse na zjedzenie odruchowo całego opakowania. Jeżeli będziesz mieć ochotę na dokładkę to daj sobie 5 minut, wsłuchaj się w siebie i swój poziom głodu. Dopiero wtedy podejmij świadomą decyzję czy faktycznie chcesz więcej, czy też może ta porcja jest już wystarczająca.

Świadome włączanie ulubionych produktów do posiłków, może zmniejszyć ilość niekontrolowanego podjadania. Wspierające może okazać się jedzenie powoli, małymi kęsami bez zerkania na ekran telefonu lub telewizji. Dzięki temu łatwiej o zachowanie większej uważności i wyciągnięcia maksimum smaku z ulubionego produktu.

O przyczynach podjadania lub kompulsywnego objadania się możesz posłuchać także w #10 odcinku mojego Podcastu Agnieszka Przestrzelska.

6. Nie zapominaj o wyrozumiałości i cierpliwości

Zmiany wymagają czasu. Jeżeli przez wiele miesięcy lub lat wieczorne podjadanie było obecne w Twoim życiu to pamiętaj, że nie zmienisz tego od razu. Najprawdopodobniej będzie Ci się zdarzać wracać do starych zachowań, jednak z czasem będzie coraz lepiej. W trudnych momentach bądź dla siebie wsparciem i doceniaj to, co udało Ci się już zrobić. 

Czytaj także:

Autorka: Agnieszka Przestrzelska

Agnieszka Przestrzelska – dietetyczka, psychodietetyczka i entuzjastka zdrowszego stylu życia w zgodzie ze sobą i bez presji. Na co dzień pomaga klientom uwolnić się od jedzenia pod wpływem emocji, podjadania i poukładać tematy żywieniowe na dobre.  

Tworzy przestrzeń #DietanaDobre dla osób, które chcą ruszyć z miejsca – są gotowe, by zrobić dla siebie coś dobrego i odmienić swoje podejście do żywienia!